Entzündungsprozesse im Körper können vielfältige Ursachen haben und sich in Form von Schmerzen, roten Stellen oder allgemeinem Unwohlsein zeigen. Besonders bei chronischen Erkrankungen wie Arthrose oder Rheuma spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle, um Entzündungen zu reduzieren. Die NDR Ernährungs-Docs, insbesondere Matthias Riedl, haben sich intensiv mit der Frage beschäftigt, welche Lebensmittel entzündungshemmend wirken und wie man sie in die tägliche Ernährung integrieren kann. In ihrer Sendung „Iss besser!“ präsentieren sie nicht nur wissenschaftlich fundierte Ernährungstipps, sondern auch praktische Rezepte, die sich ideal für eine entzündungshemmende Ernährung eignen. In diesem Artikel werden konkrete Rezeptvorschläge und Empfehlungen aus der Sendung vorgestellt, ergänzt um wissenschaftliche Hintergründe, die in den Quellen der NDR-Ratgeber beschrieben werden.
Rezepte aus der NDR Sendung „Iss besser!“ – eine Überblick
In der Staffel 9 der Sendung „Iss besser!“, die am 01.05.2022 im NDR startete, beschäftigen sich NDR Fernsehkoch Tarik Rose und Ernährungs-Doc Matthias Riedl mit Themen wie Arthrose, gesunder Ernährung und Low-Carb-Rezepten. Im Rahmen dieser Sendung werden nicht nur allgemeine Ernährungstipps gegeben, sondern auch konkrete Gerichte präsentiert, die sich durch ihre entzündungshemmenden Eigenschaften auszeichnen.
Ein besonders hervorzuhebenes Gericht ist die Quiche Lorraine, hergestellt mit Mandelgrieß. Mandeln enthalten wertvolle Mineralstoffe, Eiweiß, gesunde Fette und Vitamine. Die Quiche wird gefüllt mit Lauch und einer Frischkäsecreme. Dazu gibt es einen würzigen Dip aus Meerrettich, Petersilie und Äpfeln. Diese Kombination von Zutaten bietet eine gute Mischung aus Proteinen, Fettquellen und Antioxidantien, was für eine entzündungshemmende Ernährung entscheidend ist.
Ein weiteres Rezept ist Topfenknödel auf Tomatenragout. Topfen, auch in Deutschland als Quark bekannt, ist in der Sendung durch eine spezielle Vorbereitung optimiert, um die Feuchtigkeit zu reduzieren. Die Weizensemmelbrösel werden durch Dinkelbrot ersetzt, und die Knödel erhalten eine würzige Note durch geschmorte Zwiebeln, Knoblauch und Liebstöckel. Der Parmesankäse als Topping ist zwar nicht entzündungshemmend, wird aber in Maßen empfohlen.
Ein weiteres Highlight ist das Omelett im Pizza-Style, das knusprig in der Pfanne gebraten wird und mit mediterranen Kräutern gewürzt ist. Als Topping gibt es Tomatenragout, Mozzarella oder Ziegenfrischkäse. Magerer Schinken ist ebenfalls eine Option. Dieses Gericht ist eine gute Quelle für Proteine und Vitamine.
Im Bereich der Fischgerichte wird ein Lachsfilet, gewürzt mit einer sogenannten Rub (eine trockene Gewürzmischung), gezeigt. Diese Zubereitungsart hat den Vorteil, dass kein Fett auf die Kohle tropfen kann, wodurch sich krebserregende Stoffe vermeiden lassen. Die Gewürzmischung besteht aus Paprikapulver, Kreuzkümmel und getrockneten mediterranen Kräutern. Der Lachs wird bei milder Hitze gegart, was die Nährstoffe gut bewahrt.
Zu den Low-Carb-Rezepten zählt auch Backfisch ohne Kohlenhydrate, bei dem die Kruste aus Mandelmehl hergestellt wird. Die Fischfilets werden mit Senf bestrichen, was den Fisch würzt und schützt. Dazu gibt es Rahmspinat, der cremige Konsistenz durch Sauerrahm und Tomatenwürfel erhält. Ingwer als Zutat verleiht dem Gericht eine schmerzstillende Note.
Ein weiteres Gericht, das sich für eine kohlenhydratarme Ernährung eignet, ist Spitzkohl, pikant gewürzt und im Ofen gebacken, dazu Gemüse-Curry mit Möhren, Lauch und Champignons. Das Curry enthält zahlreiche entzündungshemmende Pflanzenstoffe. Der Kohl ist kalorienarm und富含 Ballaststoffe, was eine gesunde Verdauung unterstützt.
Rezept: Low-Carb-Quiche mit Mandelgrieß
Zutaten:
- 100 g Mandelgrieß
- 3 Eier
- 1 Prise Salz
- 1 Stange Lauch, in kleine Ringe geschnitten
- 100 g Frischkäse
- 1 EL Zitronensaft
- Petersilie, gehackt
- 1 EL Meerrettich
- 1 Apfel, fein gewürfelt
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Für den Teig die Mandelgrieß, Eier und Salz in einer Schüssel vermengen.
- Die Mischung in eine ofenfeste Form (ca. 20 cm Durchmesser) geben und gleichmäßig verteilen.
- Im vorgeheizten Ofen bei 180°C ca. 10–15 Minuten backen, bis der Teig goldbraun ist.
- In der Zwischenzeit die Lauchringe in etwas Wasser oder Brühe garen.
- Den Frischkäse mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Petersilie cremig rühren.
- Die Lauchringe in die Quiche geben und die Frischkäsecreme darauf verteilen.
- Die Quiche im Ofen weitere 15–20 Minuten backen, bis die Creme fest ist.
- Währenddessen den Dip aus Meerrettich, Apfel und Petersilie herstellen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Die Quiche servieren mit dem Dip.
Rezept: Low-Carb-Backfisch mit Rahmspinat
Zutaten:
- 4 Fischfilets (z. B. Lachs)
- 2 EL Senf
- 50 g Mandelmehl
- Salz, Pfeffer
- 100 g Spinat
- 1 EL Sauerrahm
- 1 EL Tomatenwürfel
- 1 Prise Ingwer, frisch gerieben
Zubereitung:
- Die Fischfilets mit Senf bestreichen und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Das Mandelmehl in eine Schüssel geben und die Fischfilets darin wenden.
- Die Filets auf ein Backblech legen und im Ofen bei 180°C ca. 15–20 Minuten backen.
- In der Zwischenzeit den Spinat in einer Pfanne kurz anbraten.
- Den Sauerrahm unterheben und mit Tomatenwürfeln und Ingwer abschmecken.
- Den Rahmspinat als Beilage servieren.
Wissenschaftliche Hintergründe: Warum diese Rezepte entzündungshemmend sind
Entzündungsprozesse im Körper können durch verschiedene Faktoren begünstigt oder unterdrückt werden. Lebensmittel spielen hierbei eine zentrale Rolle, da sie entweder entzündungsfördernde oder entzündungshemmende Substanzen enthalten können. So zeigen sich in den Quellen des NDR-Ratgebers, dass Pflanzenstoffe, gesunde Fette und Gewürze eine besondere Rolle spielen.
Pflanzenstoffe: Die Schlüsselrolle im Kampf gegen Entzündungen
In der Ernährung empfehlen die Ernährungs-Docs, täglich drei Handvoll Gemüse und zwei Handvoll Obst zu sich zu nehmen. Diese Empfehlung entspricht der sogenannten „Fünf am Tag“-Regel. Pflanzen enthalten zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, die sich entzündungshemmend auf den Körper auswirken. Beispiele hierfür sind Antioxidantien, die den Körper vor degenerativen Prozessen schützen.
Beeren, Nüsse und grünes Gemüse sind besonders reich an diesen Stoffen. So enthalten beispielsweise Beeren wie Blaue Trauben oder Brombeeren Flavonoide, die entzündungshemmend wirken. Nüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die als entzündungshemmend gelten. Sie enthalten außerdem Vitamine wie B-Vitamine und Vitamin E, die den Stoffwechsel unterstützen.
Gewürze: mehr als nur Geschmack
Gewürze wie Kurkuma, Ingwer und Chili enthalten ätherische Öle und scharfe Stoffe, die sich positiv auf die Entzündungsreaktionen auswirken. So hat Kurkuma, ein Bestandteil vieler Currys, eine entzündungshemmende Wirkung, die besonders bei Arthrose eingesetzt werden kann. Ingwer und Chili enthalten Shogaol und Capsaicin, die ebenfalls schmerzstillend wirken.
Gesunde Fette: Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren, die in Fischen wie Lachs, Makrele oder Sardinen vorkommen, sind entscheidend für eine entzündungshemmende Ernährung. Sie wirken sich positiv auf den Gesundheitszustand der Gelenke aus und können die Entzündungsreaktionen des Immunsystems reduzieren.
Die Rolle des Darmes
Der Darm spielt eine zentrale Rolle in der Regulation von Entzündungen. Ein gesunder Darm sorgt dafür, dass nützliche Nährstoffe aufgenommen werden, während Schadstoffe und Toxine abgebaut werden. Ein ungesunder Darm hingegen kann Entzündungen fördern. Die Ernährungs-Docs betonen deshalb die Wichtigkeit von Ballaststoffen, die durch Gemüse, Getreide und Nüsse zugeführt werden.
Verzicht auf entzündungsfördernde Lebensmittel
Zu den entzündungsfördernden Lebensmitteln zählen vor allem Schweinefleisch, rotes Fleisch, Wurstwaren und Fertigprodukte, die reich an entzündungsfördernden Fettsäuren wie Arachidonsäure sind. Zucker, Weißmehl und fette Snacks befeuern Entzündungen ebenfalls. Deshalb empfehlen die Ernährungs-Docs, den Konsum solcher Lebensmittel einzuschränken.
Arthrose: Eine Ernährungsumstellung kann helfen
Bei Arthrose, die durch übermäßigen Knorpelverschleiß entsteht, kann eine Ernährungsumstellung eine große Rolle spielen. Die Therapie basiert auf zwei Säulen: Entzündungshemmung durch gesunde Fette und Pflanzenstoffe sowie Entlastung der Gelenke durch Gewichtsreduktion. Die Ernährungs-Docs empfehlen hier, mehr Gemüse und gesunde Öle auf den Speiseplan zu setzen und Fleisch und Wurstwaren einzuschränken.
Schlussfolgerung
Die Rezepte und Ernährungstipps, die in der NDR Sendung „Iss besser!“ präsentiert werden, bieten eine hervorragende Grundlage für eine entzündungshemmende Ernährung. Sie kombinieren nicht nur leckere Gerichte mit gesunden Zutaten, sondern berücksichtigen auch die wissenschaftlichen Erkenntnisse über die Wirkung von Pflanzenstoffen, Gewürzen und gesunden Fetten. Die vorgestellten Rezepte sind einfach nachzukochen und eignen sich ideal für eine alltagstaugliche, entzündungshemmende Ernährung. Wer sich bewusst für diese Lebensmittel entscheidet, kann langfristig Entzündungsprozesse reduzieren und so die Gesundheit des Körpers stärken.