Die Sendung Iss besser!, ausgestrahlt von NDR, bietet regelmäßig Rezepte und Tipps zu gesunder und schmackhafter Ernährung. In verschiedenen Episoden präsentieren Spitzenkoch Tarik Rose und Ernährungs-Doc Matthias Riedl Rezepte, die nicht nur lecker sind, sondern auch nahrhaft und saisonal angepasst. In diesem Artikel werden ausgewählte Rezepte und Kochtechniken aus den Sendungen vorgestellt, die sich ideal für den Alltag eignen und die Vielfalt der regionalen Produkte unterstreichen.
Einfache und nährstoffreiche Gerichte mit Möhren, Kartoffeln und Zwiebeln
In einer Folge von Iss besser! vom 29. September 2024 werden Gerichte vorgestellt, die sich mit den Grundnahrungsmitteln Möhren, Kartoffeln und Zwiebeln beschäftigen. Diese Zutaten sind nicht nur saisonunabhängig erhältlich, sondern auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
Möhren-Couscous mit Joghurt-Dip
Das Rezept beginnt mit einem raffinierten Möhren-Couscous. Der Couscous wird in einem Joghurt-Dip serviert, der nicht nur cremig, sondern auch leicht scharf und frisch gewürzt ist. Möhren liefern Vitamin A und Beta-Carotin, die für die Augengesundheit und die Immunabwehr wichtig sind. Das Rezept ist ideal für eine schnelle Mahlzeit, die trotzdem nahrhaft und gesund ist.
Zutaten (für 4 Portionen):
- 100 g Couscous
- 1 mittelgroße Möhre, geraspelt
- 200 g Joghurt
- 1 Zwiebel, fein gehackt
- 1 EL Olivenöl
- Knoblauch, fein gehackt
- 1 TL Chiliflocken
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Den Couscous in kochendem Wasser nach Packungsangabe kochen und abkühlen lassen.
- Für den Dip Joghurt mit Zwiebeln, Olivenöl, Knoblauch, Chiliflocken, Salz und Pfeffer vermengen.
- Die geraspelten Möhren unverändert zum Couscous geben.
- Das Gericht servieren und mit dem Joghurt-Dip genießen.
Kartoffelteig-Ravioli mit Fenchel
Ein weiteres Highlight der Sendung sind die Kartoffelteig-Ravioli mit Fenchel. Kartoffeln sind reich an komplexen Kohlenhydraten und Vitamin C. Fenchel hingegen bringt eine leichte Säure und Aromenvielfalt in das Gericht. Die Kombination aus Kartoffeln und Fenchel ergibt einen cremigen Geschmack, der durch die leichte Herbstluft perfekt ergänzt wird.
Zutaten (für 4 Portionen):
- 500 g Kartoffeln
- 1 mittelgroßer Fenchel
- 1 Ei
- 50 g Mehl
- Salz, Pfeffer
- Olivenöl zum Braten
Zubereitung:
- Die Kartoffeln kochen und abkühlen lassen. Danach mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken und mit Mehl, Ei, Salz und Pfeffer zu einem Teig verarbeiten.
- Den Fenchel schälen und in kleine Würfel schneiden.
- Den Teig in kleine Portionen teilen und jeweils einen Fenchelwürfel in die Mitte setzen.
- Die Ravioli zusammenklappen und die Kanten festdrücken.
- In Olivenöl kurz anbraten und servieren.
Zwiebelsuppe mit Käse-Croutons
Die Zwiebelsuppe mit Käse-Croutons ist ein Klassiker, der in dieser Sendung neu interpretiert wird. Zwiebeln sind nicht nur aromatisch, sondern enthalten auch Flavonoide, die entzündungshemmend wirken können. Käse-Croutons verleihen der Suppe eine knusprige Textur und zusätzlichen Geschmack.
Zutaten (für 4 Portionen):
- 4 Zwiebeln
- 1 EL Butter
- 500 ml Gemüsebrühe
- 200 ml Sahne
- Salz, Pfeffer
- 100 g Käse (z. B. Emmental)
- 50 g Weizenbrötchen
Zubereitung:
- Die Zwiebeln in kleine Würfel schneiden und in Butter glasig dünsten.
- Mit Gemüsebrühe ablöschen und ca. 20 Minuten köcheln lassen.
- Mit Sahne glatt rühren und abschmecken.
- Für die Croutons das Brötchen in kleine Würfel schneiden, mit Käse vermengen und in der Pfanne goldbraun backen.
- Die Suppe servieren und mit Käse-Croutons garnieren.
Herbstliche Gerichte mit Kürbis und Kohl
In einer anderen Sendung vom 6. Oktober 2024 widmet sich Iss besser! den herbstlichen Gerichten mit Kürbis und Kohl. Beide Gemüsesorten sind im Herbst in der Region erhältlich und haben Hochsaison. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen und bieten zudem gutes Preis-Leistungs-Verhältnis.
Frittata vom Hokkaido-Kürbis mit Schafskäse
Die Frittata ist ein traditionelles Eiergericht, das in der Iss besser!-Folge mit Hokkaido-Kürbis und Schafskäse kombiniert wird. Hokkaido-Kürbis ist nussig im Geschmack und enthält reichlich Beta-Carotin und Kalium. Schafskäse bringt eine cremige Konsistenz und eine leichte Schärfe in das Gericht.
Zutaten (für 4 Portionen):
- 1 Hokkaido-Kürbis
- 6 Eier
- 100 g Schafskäse
- Salz, Pfeffer
- Olivenöl
Zubereitung:
- Den Kürbis in kleine Würfel schneiden und mit Olivenöl bestreichen.
- Im Ofen bei 200°C ca. 15 Minuten backen.
- Die Eier mit Salz und Pfeffer verquirlen.
- Den Kürbis in eine beschichtete Pfelte geben, mit den Eiern überziehen.
- Den Schafskäse darauf verteilen und bei mittlerer Hitze stocken lassen.
- Die Frittata auf ein Teller servieren und genießen.
Kohlrouladen mit Hackfleisch und Kartoffeln
Die Kohlrouladen in dieser Sendung werden traditionell mit Hackfleisch gefüllt, doch in der Iss besser!-Variante wird die Menge an Hackfleisch reduziert und durch gekochte Kartoffeln ersetzt. Das ist eine gesunde Alternative, die dennoch den Geschmack der Rouladen bewahrt.
Zutaten (für 4 Portionen):
- 1 Kohlkopf
- 300 g Hackfleisch
- 200 g Kartoffeln, gekocht und gewürfelt
- 1 Zwiebel, fein gehackt
- 1 EL Öl
- Salz, Pfeffer
- Brühe
Zubereitung:
- Den Kohlkopf in kochendem Wasser blanchieren, damit sich die Blätter besser rollen lassen.
- Hackfleisch mit Zwiebeln, Salz, Pfeffer und den gekochten Kartoffeln vermengen.
- Die Blätter mit der Hackfleisch-Kartoffeln-Masse füllen und zu Rouladen rollen.
- Die Rouladen in eine Auflaufform legen und mit Brühe übergießen.
- Im Ofen bei 180°C ca. 40 Minuten garen.
- Warm servieren.
Rösti aus Kürbis und Kartoffeln mit Büffelmozzarella
Ein weiteres Rezept ist das Rösti aus Kürbis und Kartoffeln. Dieses Gericht ist schnell zubereitet und ideal für eine deftige Mahlzeit. Kürbis und Kartoffeln liefern eine gute Menge an Vitaminen, während der Büffelmozzarella eine cremige Note beisteuert.
Zutaten (für 4 Portionen):
- 300 g Kürbis
- 200 g Kartoffeln
- 2 EL Stärke
- Salz, Pfeffer
- 100 g Büffelmozzarella
- Lauchöl (s. Zubereitung)
Zubereitung:
- Kürbis und Kartoffeln hobeln oder in Späne schneiden.
- Mit Stärke, Salz und Pfeffer vermengen.
- In einer beschichteten Pfanne mit etwas Öl ausbacken, bis die Rösti goldbraun sind.
- Den Büffelmozzarella darauf legen und mit Lauchöl servieren.
Zubereitung von Lauchöl:
- Lauchstangen putzen und den grünen Teil in kleine Stücke schneiden.
- Mit Olivenöl in den Mixer geben und pürieren.
- Die Masse durch ein feines Sieb abfiltern.
- Das Öl in ein Glas füllen und im Kühlschrank aufbewahren.
Winterliche Gerichte mit Hühnerbrühe
In einer Sendung vom 26. Januar 2025 ist Hühnerbrühe das Hauptthema. Sie ist nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft und ideal für die kalte Jahreszeit.
Selbstgemachte Hühnerbrühe
Die Hühnerbrühe wird selbst zubereitet, was nicht nur den Geschmack verbessert, sondern auch die Qualität der Zutaten sicherstellt. Sie kann als Basis für verschiedene Gerichte verwendet werden.
Zutaten (für 4 Portionen):
- 1 Hühnerbrust
- 1 Karotte
- 1 Zwiebel
- 1 Stange Lauch
- 1 Lorbeerblatt
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Das Hühnchen mit Zwiebel, Karotte und Lauch in einen Topf geben.
- Mit Wasser bedecken und ca. 1 Stunde köcheln lassen.
- Abschmecken und durch ein Sieb filtern.
- Die Brühe in Gläser füllen und im Kühlschrank aufbewahren.
Orientalischer Geflügelsalat
Aus der Hühnerbrühe wird das Fleisch herausgenommen und in einen orientalischen Salat verwandelt. Dies ist eine leichte Alternative zu herkömmlichen Salaten und ideal für den Winter.
Zutaten (für 4 Portionen):
- 200 g Hühnerfleisch, in Würfel geschnitten
- 1 Gurke
- 1 Tomate
- 1 Zwiebel, fein gehackt
- 1 EL Olivenöl
- Salz, Pfeffer
- Petersilie
Zubereitung:
- Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen.
- Mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken.
- Kalt servieren.
Ramen-Suppe
Zum Abschluss wird aus der Hühnerbrühe eine Ramen-Suppe zubereitet. Dies ist eine wärmende, nahrhafte Mahlzeit, die sich ideal für kalte Tage eignet.
Zutaten (für 4 Portionen):
- 4 Portionen Hühnerbrühe
- 200 g Ramennudeln
- 100 g Hühnerfleisch, in Streifen geschnitten
- 1 Ei, in die Suppe gebrochen
- Würzen mit Sojasauce, Miso-Paste
Zubereitung:
- Die Ramennudeln in der Brühe kochen lassen.
- Hühnerfleisch und Ei zugeben.
- Mit Sojasauce und Miso-Paste abschmecken.
- Warm servieren.
Exotische Gerichte mit Schweinefleisch
In einer Folge vom 27. Juli 2025 ist ein Knusperschwein von der Arche das Highlight. Dieses Gericht wird herzhaft asiatisch mariniert und auf dem Holzkohlegrill zubereitet. Es ist ein deftiges Gericht mit einer knusprigen Kruste.
Knusperschwein – asiatisch mariniert
Zutaten (für 4 Portionen):
- 800 g Schweinefleisch (z. B. Schulter)
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Honig
- 1 EL Sesamöl
- 1 EL Knoblauch, fein gehackt
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Das Fleisch in Streifen schneiden und mit Sojasauce, Honig, Sesamöl, Knoblauch, Salz und Pfeffer marinieren.
- Ca. 2 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen.
- Auf dem Holzkohlegrill bei mittlerer Hitze grillen, bis die Kruste knusprig ist.
- Warm servieren.
Tandoori-Hühnerspieß auf Kopfsalat
Ein weiteres Gericht ist der Tandoori-Hühnerspieß, der auf Kopfsalat serviert wird. Der Salat ist cremig und locker mit Joghurtdressing.
Zutaten (für 4 Portionen):
- 4 Hähnchenschenkel
- 1 EL Tandoori-Paste
- 1 EL Joghurt
- 1 Kopfsalat
- 1 EL Olivenöl
Zubereitung:
- Die Hähnchenschenkel mit Tandoori-Paste und Joghurt marinieren.
- Auf Spieße stecken und grillen.
- Den Salat in eine Schüssel geben und mit Olivenöl beträufeln.
- Die Spieße servieren und mit Salat genießen.
Schlussfolgerung
Die Sendung Iss besser! bietet eine Vielzahl an Rezepten, die sich an gesunde Ernährung und saisonale Produkte orientieren. Ob es um Grundnahrungsmittel wie Möhren, Kartoffeln und Zwiebeln geht oder um herbstliche Gerichte mit Kürbis und Kohl – die Rezepte sind schmackhaft und nahrhaft. Auch in der kalten Jahreszeit, wenn Hühnerbrühe und Ramen-Suppe im Mittelpunkt stehen, oder im Sommer mit exotischen Gerichten wie dem Knusperschwein, wird gezeigt, wie vielseitig die Ernährung sein kann. Die Rezepte sind einfach nachzukochen und eignen sich ideal für den Alltag, um die Familie mit leckeren und gesunden Speisen zu versorgen.