Die Fernsehsendung Iss besser! von NDR ist seit vielen Jahren ein fester Bestandteil der kulinarischen Bildung in Deutschland. In der 13. Staffel, die am 31. März 2024 startete, arbeiten der NDR-Fernsehkoch Tarik Rose und der Ernährungs-Doc Matthias Riedl eng zusammen, um Zuschauer:innen zu inspirieren, gesunde, ausgewogene und bekömmliche Gerichte zuzubereiten. In dieser Staffel stehen nicht nur leckere Rezepte im Vordergrund, sondern auch wissenschaftlich fundierte Ernährungstipps, die den Alltag im Einklang mit der Gesundheit bereichern.
Im Folgenden werden ausgewählte Rezepte und Empfehlungen aus Iss besser! vorgestellt, die sich durch ihre Nährstoffdichte, leichte Verdaulichkeit und gesunde Zutaten besonders hervorheben. Die Gerichte sind so konzipiert, dass sie nicht nur den Geschmack, sondern auch die Funktionen des Körpers positiv beeinflussen. Besondere Aufmerksamkeit wird auf die Kombination der Lebensmittel, die Reihenfolge der Mahlzeiten und die Verwendung von Nährstoffen wie Ballaststoffen, gesunden Fetten, Eiweiß und Antioxidantien gelegt.
Gesunde Mahlzeiten und ausgewogene Kombinationen
Ein zentrales Thema in Iss besser! ist die sinnvolle Kombination von Lebensmitteln, die die Verdauung optimieren und den Blutzuckerspiegel stabil halten. In der Sendung wird gezeigt, dass die Reihenfolge, in der Lebensmittel gegessen werden, einen erheblichen Einfluss auf die Aufnahme von Nährstoffen und den Sättigungseffekt hat. So wird beispielsweise empfohlen, vor dem Hauptgericht ballaststoffreiche Lebensmittel wie Salate oder Gemüse zu sich zu nehmen, um die Aufnahme von Kohlenhydraten zu verlangsamen und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
Ein weiterer Schwerpunkt ist die Verwendung von komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und hochwertigem Eiweiß. Diese Kombination sorgt für eine langanhaltende Sättigung und verhindert Heißhungerattacken. In den Rezepten von Tarik Rose und Matthias Riedl wird darauf geachtet, dass die Gerichte nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft sind. Die Zutaten werden bewusst ausgewählt, um den Körper zu schützen und zu nähren.
Rezept: Gurken-Tofu-Salat
Ein typisches Rezept aus der Sendung ist der Gurken-Tofu-Salat, das als leichtes und bekömmliches Mahlzeit ideal ist. Der Tofu wird zunächst gebraten, um ihm Geschmack und Textur zu verleihen, bevor er mit Sojasoße, asiatischer Fischsoße, Knoblauch und Kräutern marinieren wird. Die Gurken werden in dünne Scheiben geschnitten und mit Zwiebeln, Sesamöl, Limettenabrieb und Chili gewürzt. Nach dem Marinieren werden Gurken und Tofu mit Korianderblättern und gerösteten Sesamkörnern angerichtet.
Dieses Gericht ist nicht nur erfrischend, sondern auch reich an Proteinen und Ballaststoffen. Tofu ist eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle, die gut verdaulich und reich an Mineralstoffen ist. Die Gurken enthalten viel Wasser und sind kalorienarm, was das Gericht ideal für alle macht, die auf ihre Figur achten.
Zutaten (4 Portionen):
- 400 g Tofu (naturbelassen)
- 1 mittelgroße Gurke
- 1 Zwiebel
- 1 EL Sesamöl
- 1 TL Limettenabrieb
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 kleine Chilischote (gewürfelt)
- 1 EL Sojasoße
- 1 EL Fischsoße
- 1 Knoblauchzehe (gehackt)
- 1 EL Olivenöl
- Petersilie und Korianderblätter (frisch)
- gerösteter Sesam (zum Anrichten)
Zubereitung:
- Den Tofu in Würfel schneiden und in einer Pfanne mit Olivenöl leicht anbraten.
- Die Sojasoße, Fischsoße, Knoblauch, Salz, Pfeffer und Olivenöl vermengen und den Tofu darin marinieren.
- Die Gurke in dünne Scheiben schneiden und mit der Zwiebel, Sesamöl, Limettenabrieb, Salz, Pfeffer und Chilischote vermengen.
- Die Gurken und Tofu auf Tellern anrichten und mit Korianderblättern und geröstetem Sesam garnieren.
Beautyfood: Eier, Nüsse und Avocado
Ein weiteres Highlight in der Sendung ist das Thema Beautyfood – also Lebensmittel, die nicht nur lecker, sondern auch positiv auf die Haut wirken. In einem Rezept wird gezeigt, wie man mit Eiern, Nüssen und Avocado eine cremige und nahrhafte Mahlzeit zubereiten kann. Avocados enthalten reichlich gesunde Fette, Vitamin A und Vitamin E, die der Haut Feuchtigkeit spenden und antioxidativ wirken. Nüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und den Hautzustand verbessern. Eier liefern Vitamin A, das für die Stabilität der Zellwände und den Schutz vor Verhornungsprozessen wichtig ist.
In der Sendung wird ein Lachstatar mit asiatischen Gewürzen und jungem Spinat serviert. Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D, was nicht nur der Haut, sondern auch dem Herz-Kreislauf-System zugutekommt.
Rezept: Avocado-Eier-Nuss-Salat
Zutaten (4 Portionen):
- 2 reife Avocados
- 4 Eier (gekocht)
- 1 Handvoll Nüsse (z. B. Walnusskerne)
- 1 Handvoll Petersilie (gehackt)
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer
- etwas Balsamicoessig
Zubereitung:
- Die Avocados halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch in Würfel schneiden.
- Die Eier in kochendem Wasser 10 Minuten garen, kühlen lassen und schälen.
- Die Nüsse leicht anrösten und grob hacken.
- Avocadostücke, Eierwürfel und Nüsse in eine Schüssel geben.
- Petersilie, Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und etwas Balsamicoessig vermengen und über das Gemisch gießen.
- Gut unterheben und servieren.
Gesundheitliche Vorteile von Ballaststoffen und Gemüse
Ein weiteres wichtiges Thema in Iss besser! ist die Bedeutung von Ballaststoffen und Gemüse für die Darmgesundheit und den Blutzucker. In einem Rezept wird ein Ratatouille mit Frischkäse-Dip zubereitet. Das Gericht besteht aus Zucchini, Auberginen, Paprika, Tomaten und einem Frischkäse-Dip. Ballaststoffe sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel langsam ansteigt und die Sättigung länger anhält. Zudem enthalten die Gemüsesorten reichlich Vitamine und Mineralien, die den Körper stärken und Entzündungen vorbeugen.
Rezept: Ratatouille mit Frischkäse-Dip
Zutaten (4 Portionen):
Für das Ratatouille:
- 1 Zucchini
- 1 Aubergine
- 1 rote Paprika
- 3 Tomaten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- Olivenöl
- Salz, Pfeffer, Oregano, Rosmarin
Für den Frischkäse-Dip:
- 200 g Frischkäse
- 1 EL Zitronensaft
- 1 EL Senf
- 1 EL Olivenöl
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Das Gemüse in Würfel schneiden.
- Die Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl glasig dünsten.
- Das Gemüse dazugeben und weich garen.
- Mit Salz, Pfeffer, Oregano und Rosmarin würzen.
- Für den Dip Frischkäse mit Zitronensaft, Senf, Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
- Das Ratatouille servieren und mit dem Frischkäse-Dip garnieren.
Schlaf und Ernährung: Tryptophan-reiche Lebensmittel
Ein weiteres faszinierendes Thema in der Sendung ist die Verbindung zwischen Ernährung und Schlaf. Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, können den Schlaf fördern, da sie die Produktion von Serotonin und Melatonin unterstützen. In der Sendung wird ein Dinkel-Risotto mit Spinat und Hühner-Suprême zubereitet. Dinkel, Spinat und Hühnerfleisch enthalten Tryptophan und sind zudem leicht verdaulich.
Rezept: Dinkel-Risotto mit Spinat und Hühner-Suprême
Zutaten (4 Portionen):
- 200 g Dinkelrisotto
- 100 g frischen Spinat
- 2 Hühnerbrustfilets
- Olivenöl
- Zwiebel
- Knoblauch
- Brühe
- Salz, Pfeffer, Muskat
Zubereitung:
- Die Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl glasig dünsten.
- Dinkelrisotto dazugeben und kurz anbraten.
- Mit Brühe ablöschen und bei niedriger Hitze köcheln lassen.
- Hühnerbrustfilets in Salz, Pfeffer und Muskat wenden und in Olivenöl anbraten.
- Die Hühnerbrustfilets in das Risotto integrieren.
- Den frischen Spinat dazugeben und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
- Warm servieren.
Schlussfolgerung
Die Sendung Iss besser! zeigt eindrucksvoll, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung für die Gesundheit ist. Die Rezepte von Tarik Rose und Matthias Riedl sind nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft und bewusst zusammengestellt. Sie berücksichtigen die Bedürfnisse des Körpers und unterstützen ihn durch die richtige Kombination von Lebensmitteln. Ob bei der Verdauung, dem Blutzucker oder der Schlafqualität – die Sendung vermittelt wertvolle Erkenntnisse, die in den Alltag integriert werden können.
Die Rezepte in Iss besser! sind ideal für alle, die auf ihre Gesundheit achten, aber dennoch nicht auf Geschmack verzichten möchten. Sie sind leicht nachzukochen, verwenden meist regionale und saisonale Zutaten und eignen sich hervorragend für Familienmahlzeiten oder auch für alleinstehende Personen.
Mit dem Wissen und den Gerichten aus Iss besser! kann jeder Einzelne in die Lage versetzt werden, eine gesunde, ausgewogene und leckere Ernährung zu genießen – Tag für Tag.