Vier leckere und gesunde vegane Auberginenrezepte – von gebacken bis gefüllt

Veröffentlicht von Sumka Pelmeni am | Kategorie rezept

Auberginen gehören zu den vielseitigsten Gemüsesorten in der vegetarischen und veganen Küche. Sie können gebraten, gegrillt, gedünstet oder gebacken werden und passen sich hervorragend in verschiedene Gerichte an. Im folgenden Artikel werden vier vegane Auberginenrezepte vorgestellt, die sowohl einfach zuzubereiten als auch geschmacklich überzeugen. Die Rezepte umfassen gebackene Auberginen, gefüllte Auberginen mit Linsen und Quinoa, Auberginen-Tikka-Masala sowie eine cremige Auberginencreme. Jedes Rezept wird unter Berücksichtigung seiner Zutaten, Zubereitung und besonderen Merkmale beschrieben.

Auberginen-Tikka-Masala – eine cremige, pflanzliche Alternative

Auberginen-Tikka-Masala ist eine vegetarische oder vegane Variante des klassischen Hähnchen-Tikka-Masala. Auberginen sind aufgrund ihrer fleischartigen Konsistenz und ihrer Fähigkeit, Aromen aufzunehmen, eine hervorragende pflanzliche Alternative. Vor der Zubereitung ist es wichtig, die Auberginen zu salzen und kurz stehen zu lassen, um deren Flüssigkeit zu reduzieren. So verlieren sie beim Braten weniger Flüssigkeit, nehmen weniger Fett auf und entwickeln ein milderes Aroma sowie eine weichere Konsistenz.

Zutaten

  • 800 g Aubergine
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 daumengroßes Stück Ingwer
  • 1 getrocknete Chilischote
  • 2 Esslöffel Paprikapulver (rosenscharf)
  • 2 Teelöffel Cayenne Pfeffer
  • 1 Teelöffel Meersalz
  • eine Messerspitze Muskatnuss
  • 0,5 Teelöffel Kurkuma
  • 0,5 Teelöffel Anis
  • 1 Teelöffel Ceylon-Zimt
  • 0,5 Teelöffel gemahlener Kardamom
  • 1,5 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmer
  • etwas Pfeffer
  • 2 Esslöffel Kokosraspeln
  • 2 Esslöffel gemahlene Mandeln
  • 4 Esslöffel Tomatenmark
  • 4 Esslöffel Erdnussöl
  • 1 Handvoll frischer Koriander
  • 1 mittelgroße Zucchini
  • 1 Zwiebel
  • 2 Dosen Kokosnussmilch (je 400 ml)
  • 1 Dose Kichererbsen (400 g)
  • 300 g Reis (Trockengewicht) oder frisches Naan-Brot
  • Salz und Pfeffer
  • etwas Koriander zum Garnieren

Zubereitung

  1. Aubergine, Knoblauch, Ingwer und Chilischote in einen Mixer geben und zu einer glatten Masse verarbeiten. Mit Salz, Pfeffer, Gewürzen und Kokosraspeln vermengen.
  2. Die Auberginen-Masse in einer Pfanne mit Erdnussöl erhitzen und bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
  3. Die Kokosnussmilch, Kichererbsen, Zucchini und Zwiebel hinzufügen und alles gut vermengen.
  4. Mit Salz, Pfeffer und weiteren Gewürzen abschmecken.
  5. Den Reis kochen und das Gericht mit Naan-Brot oder frischem Koriander servieren.

Gefüllte Auberginen mit Linsen und veganem Käse – herzhaft und nahrhaft

Gefüllte Auberginen sind ein klassisches Gericht in der Mittelmeerküche. In der veganen Variante werden sie mit Linsen und veganem Käse gefüllt, wodurch sie eine reiche Quelle an pflanzlichem Protein und Ballaststoffen darstellen. Auberginen sind zudem kalorienarm, fettarm und enthalten eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.

Zutaten

  • 2 mittelgroße Auberginen
  • 1 mittelgroße Zwiebel
  • 3–4 gehackte Knoblauchzehen
  • ½ EL Öl
  • 60 ml Gemüsebrühe
  • 2 gehackte Tomaten
  • 300 g gekochte Linsen (frisch gekocht oder aus der Dose)
  • ½ bis 3/4 TL Meersalz
  • ⅓ TL schwarzer Pfeffer
  • 1 TL Zwiebelpulver
  • 1 TL Oregano
  • 1 TL Paprika
  • ¾ TL gemahlener Kreuzkümmer
  • ½ TL Räucherpaprika
  • ½ EL Ahornsirup
  • 1 EL Sojasauce (glutenfrei)
  • 1 EL Balsamico-Essig
  • 1 EL Tomatenmark
  • Frische Kräuter zum Garnieren
  • Chiliflocken nach Geschmack
  • 200 g vegane Käsesauce oder vegane Käsealternative

Zubereitung

  1. Den Ofen auf 210 °C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
  2. Die Auberginen der Länge nach halbieren und ca. 2/3 des Inneren herausschneiden, wobei ein Rand von ca. 1 cm erhalten bleibt.
  3. Das herausgeschnittene Aubergineninnere in einem Zerkleinerer mixen und beiseite stellen.
  4. Die Auberginenhälften mit Meersalz bestreuen und 20 Minuten im Ofen backen.
  5. Währenddessen die Linsen mit Zwiebel, Knoblauch, Tomaten, Brühe und Gewürzen in einer Pfanne zubereiten.
  6. Die Linsenmischung in die Auberginenhälften füllen, vegane Käsesauce darauf verteilen und für weitere 10 Minuten im Ofen backen.
  7. Mit frischen Kräutern und Chiliflocken nach Geschmack garnieren und servieren.

Gebackene Auberginen mit Quinoa und Granatapfel – vegan und glutenfrei

Gebackene Auberginen mit Quinoa und Granatapfel sind eine leichte und nahrhafte Mahlzeit, die sich sowohl als Vorspeise als auch als Hauptgericht eignet. Quinoa ist eine proteinreiche Getreidesorte, die in der veganen Küche oft als Eiweißquelle genutzt wird. Granatapfelkerne verleihen dem Gericht eine leckere Fruchtigkeit und enthalten zudem Antioxidantien.

Zutaten für 2 Portionen

  • 2 Auberginen
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
  • 0,5 TL Salz
  • 2 EL Tamari (alternativ: helle Sojasauce)
  • 2 kleine Zwiebeln
  • 1 TL Salz
  • 70 g Quinoa
  • 1 Zucchini
  • 2 Tomaten
  • 0,5 TL Chiliflocken
  • 2 EL Tomatenmark
  • 2 Knoblauchzehen
  • 150 ml Wasser
  • 1 TL Kakao
  • 2 TL Tahin
  • 2 EL Tamari (alternativ: helle Sojasauce)
  • 0,5 Zitrone
  • 1 Granatapfel
  • 4 EL Pflanzenjoghurt
  • 0,5 Bund Minze
  • Backpapier
  • Käsereibe

Zubereitung

  1. Die Auberginen halbieren und kreuzweise einschneiden.
  2. Die Auberginen mit einer Marinade aus Olivenöl, Paprikapulver, Salz und Tamari bestreichen und 30 Minuten im Ofen bei 200 °C backen.
  3. In der Zwischenzeit die Quinoa heiß abspülen. Zucchini und Tomaten in kleine Würfel schneiden.
  4. Zwiebeln in Olivenöl anschwitzen, Zucchini und Quinoa dazugeben und mit rösten. Knoblauch, Chiliflocken und Tomatenmark hinzufügen.
  5. Tomaten mit geben und mit 150 ml Wasser aufgießen.
  6. Die Auberginen mit der Quinoa-Mischung füllen und mit Pflanzenjoghurt und Tahin servieren.
  7. Mit Granatapfelkernen und frischen Minzeblättern garnieren.

Ofen-Auberginen mit Joghurt-Tahini-Soße – cremig und lecker

Ofen-Auberginen mit Joghurt-Tahini-Soße sind ein weiteres Rezept, das sich besonders gut als Vorspeise oder Beilage eignet. Die Auberginen werden gebacken und mit einer cremigen Soße aus Joghurt, Tahini, Granatapfelkernen und Sesam serviert. Dieses Gericht ist einfach zuzubereiten und eignet sich hervorragend für pflanzliche Mahlzeiten.

Zutaten

  • 2 Auberginen
  • Olivenöl
  • Salz
  • Joghurt-Tahini-Soße
  • Granatapfelkerne
  • Rösteter Sesam
  • Petersilie

Zubereitung

  1. Die Auberginen der Länge nach halbieren und mit Salz bestreuen. 20 Minuten ruhen lassen, um die Flüssigkeit zu reduzieren.
  2. Die Auberginen mit Olivenöl bestreichen und im Ofen bei 200 °C backen, bis sie weich und leicht gebräunt sind.
  3. Eine Joghurt-Tahini-Soße aus Joghurt, Tahini, Knoblauch, Salz, Pfeffer und Zitronensaft herstellen.
  4. Die Soße über die Auberginen streichen und mit Granatapfelkernen und geröstetem Sesam bestreuen.
  5. Mit Petersilie garnieren und servieren.

Vorteile von Auberginen in der veganen Küche

Auberginen sind in der veganen Küche besonders geschätzt, da sie eine flexible Grundlage für viele Gerichte bilden. Sie sind kalorienarm, fettarm und enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen wie Vitamin B6, Folsäure und Antioxidantien. Auberginen sind außerdem reich an Ballaststoffen, was sie zu einer gesunden Nahrungsmitteloption macht. In der Zubereitung sind sie vielseitig einsetzbar und können in scharfen, cremigen oder einfachen Gerichten vorkommen.

Gesundheitliche Vorteile

  • Kalorienarm: Auberginen enthalten nur ca. 25–30 Kalorien pro 100 g.
  • Ballaststoffreiche Nahrung: Sie enthalten etwa 3 g Ballaststoffe pro 100 g.
  • Vitamine und Mineralstoffe: Auberginen enthalten Vitamin B6, Folsäure, Kalium und Magnesium.
  • Antioxidantien: Sie enthalten Phenole und Flavonoide, die entzündungshemmend wirken können.

Tipps für die Zubereitung

  • Vor der Zubereitung salzen: Dies hilft, die Flüssigkeit zu reduzieren und ein besseres Braten zu ermöglichen.
  • Nicht übermäßigen Fett: Auberginen nehmen Fett leicht auf, weshalb es wichtig ist, die Menge des Öls oder Butters zu kontrollieren.
  • Aromen aufnehmen: Auberginen sind in der Lage, Aromen von Gewürzen und Soßen zu absorbieren, weshalb sie sich hervorragend für Aromenreiche Gerichte eignen.

Schlussfolgerung

Auberginen sind eine hervorragende Zutat in der veganen Küche und bieten eine Vielzahl von Möglichkeiten, wie sie in verschiedenen Gerichten verwendet werden können. Ob als gefüllte Auberginen mit Linsen und veganem Käse, als Auberginen-Tikka-Masala oder gebackene Auberginen mit Quinoa – alle Rezepte sind einfach zuzubereiten und lecker. Sie eignen sich sowohl als Vorspeisen als auch als Hauptgerichte und passen sich gut in verschiedene kulinarische Stile an. Auberginen sind zudem nahrhaft und enthalten wertvolle Nährstoffe, die zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen können. Mit den vorgestellten Rezepten ist es einfach, Auberginen in die tägliche Ernährung einzubinden und so gesund und lecker zu kochen.

Quellen

  1. Shibas Kitchen – Auberginen Rezepte
  2. Stern – Veganes Auberginen-Tikka-Masala-Rezept
  3. Ecodemy – Rezept gebackene Aubergine vegan
  4. Elavegan – Gefüllte Auberginen mit Linsen
  5. Veggy’s – Ofen-Auberginen mit Joghurt-Tahini-Soße

Ähnliche Beiträge