Die Kombination aus Mangold und Kartoffeln hat sich in verschiedenen kulinaren Traditionen als besonders gelungen erwiesen. Vor allem innerhalb veganer und vegetarischer Küche wird die Verbindung dieser zwei Grundnahrungsmittel geschätzt – nicht zuletzt, weil beide Zutaten in puncto Geschmack, Gesundheit und Zubereitung gut miteinander kompatibel sind. Im Folgenden werden verschiedene vegane Rezepte präsentiert, die Mangold und Kartoffeln in Kombination verwenden, mit Schwerpunkt auf der Zubereitungsweise, den Zutaten und den für eine vegan-freundliche Ernährung relevanten Nährwerten.
Traditionelle und internationale Methoden der Zubereitung
Mangold, auch als Grünkohl oder Spinatmangold bezeichnet, ist eine nährstoffreiche Zutat, die in diversen kulturellen Küchen eingesetzt wird. In einigen Rezepten – wie etwa dem kroatischen Gericht Blitva s krumpirum – wird das Gemüse in der Schale mit Kartoffeln gegart und überbacken, was einen einfachen und zugleich sehr geschmackvollen Gerichtsrahmen ergibt. Dieses Gericht ist ein beliebtes Gericht am Adriastrand und wird oft als Beilage oder als Hauptgericht, insbesondere bei veganer Ernährung, serviert [1].
In anderen kulturellen Anleihen wiederum wird Mangold als Grundlage für eine köstliche Auflaufsoße hergestellt, welche gemeinsam mit Kartoffeln, Linsen, Knoblauch und Porree verarbeitet wird. Ein solcher Auflauf enthält oft Hefeflocken, die nicht nur eine feine, käsige Note verleihen, sondern auch als gute Quelle für B-Vitamine fungieren. Bei Bedarf kann Cashewmus zur Soße hinzugefügt werden, um die Konsistenz cremig und den Geschmack süßlich abgerundet zu gestalten [2].
Diese Vielfalt an Zubereitungsweisen unterstreicht die Flexibilität des Mangolds als Zutat und zeigt, wie gut er sich für vegane und vegetarische Zubereitungsformen eignet.
Nährwert und Ernährungsbedeutung von Mangold und Kartoffeln
Mangold ist bekannt dafür, eine hohe Dichte an Mineralsalzen, Vitaminen und natürlichen Pflanzenstoffen zu enthalten. Wichtige Nährstoffe, die aus Mangold beziehbar sind, sind Eisen, Magnesium, Kupfer, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K und Folsäure. Er ist besonders reich an Kieselsäure und Ballaststoffen, was zur Stärkung der Darmgesundheit beiträgt. Aufgrund der geringen Kalorienanzahl ist Mangold auch für Low-Carb- und Clean-Eat-Diäten geeignet [1].
Kartoffeln hingegen tragen mit Kalium, Vitamin B6, C und einer gewissen Menge an komplexen Kohlenhydraten zur Ernährung bei. Bei veganer Ernährung ist es wichtig, die Schale auf möglichst natürliche Weise zu reinigen, da diese den Großteil der Nährstoffe enthält. Viele der im Web publizierten Rezepte empfehlen, die Schale einfach dranzulassen, wodurch die Ernährungswerte des Gerichts nicht beeinträchtigt, sondern vielmehr verbessert werden [2].
Ein kritisches Auge muss jedoch auf die Zubereitungsweise gelenkt werden, da eine zu häufige Fertigung in Öl die Gesamtnährwerte negativ beeinflussen kann. Alternativen wie Dampf- oder Ofengrillzubereitung sind daher empfehlenswert, insbesondere wenn die Nahrhaftigkeit im Vordergrund steht [3].
Vegane Mangold-Kartoffel-Auflaufrezepte
Ein beliebtes Rezept für einen vollen, leichten und vor allem praktischen Mittag- oder Abendimbiss ist der vegane Mangold-Kartoffel-Auflauf. Hierbei stehen nicht nur die Zutaten, sondern auch die einfachen Zubereitungsschritte im Fokus: In einer Auflaufform werden Kartoffeln mit der Schale gekocht, etwas abgekühlt und in Scheiben geschnitten. Die gesamte Grundlage des Auflaufs ist eine cremige Kräutersoße, die aus Schmand, Knoblauch, Speisestärke und eventuell veganem Reibekäse hergestellt wird. Am Ende wird der Auflauf mit fein gemahlener Paniermehl beziehungsweise Semmelbrösel schmeckend übertrieben und anschließend ofengeschwenkt [4].
Eine Variante dieses Rezeptes beinhaltet auch Kümmel, der nicht nur riechend, sondern vor allem geschmacklich eine feine Note verleiht. Ein weiterer Vorteil: das Rezept kann problemlos auf mehrere Portionen ausgeweitet werden, was es für Familien oder größere Haushalte interessant macht [4].
Ebenfalls beliebt in der veganen Küche ist ein Auflauf aus Mangold, Linsen und Porree, bei dem eine feine Cashew-Soße die Hauptwürze darstellt. Besonders hervorzuheben ist das Eiweiß in Form von Rote Linsen, die durch einen Einlegeprozess besser verdaulich werden und daher empfohlen werden [2].
Zur Geschmacksoptimierung wird oft auch Olivenöl genutzt – zwar in kleinen Mengen, aber dennoch geschmeidig und aromatisch. Es ist wichtig, auch hier die Mengen zu beachten, da ein zu fetter Auflauf die Gesamteinwirkung negativ verändern kann. Insofern ist Mangold auch oft in Kombination mit Kokosöl als Basissubstanz zu finden – besonders bei Curry- oder Suppenspezialitäten [3].
Zubereitung als Curry-Gemüse und Suppe
Ein weiteres Rezept aus dem Bereich der veganen Mangold-Kartoffel-Küche ist das Mangold-Curry auf Kartoffeln, wo Mangold in Curryform zubereitet und auf einem Hinterschauplatz aus Kartoffel serviert wird. Hierbei werden oftmals Mungbohnen, neue Kartoffeln und Kokosöl genutzt, wodurch das Gericht nicht nur nahrhaft, sondern auch gesättigend ist, was es zu einem attraktiven Hauptgericht macht. Dieses Gericht eignet sich besonders gut für den Winter oder bei Schlechtwettertagen, da die Würzung durch die Gewürze und die Dampfzubereitung besonders wärmend wirkt [3].
Ein weiteres Beispiel ist die vegane Kichererbsen-Mangold-Suppe, bei der Mangold und Kichererbsen in einem leckeren Kokosgerüst vermischt werden. Die Zubereitungszeit liegt etwa bei 20 Minuten und ist daher für den Alltag als schnelles aber nahrhaftes Mittagessen zu empfehlen.
Ofengemüse-Alternativen
Für alle, die auf Ofenzubereitung setzen möchten, sind Gerichte wie Kartoffel-Mangold-Gemüse sehr empfehlenswert. In diesem Rezept, das insbesondere bei vegetarischen und veganen Gerichten zur Gewürzhöhe kommt, werden die Mangoldblätter und die Mangoldstiele gewaschen, gewürfelt und mit Kartoffeln und Zwiebeln angedünstet. Danach werden die Kartoffeln daruntermengt und eine cremige Soße aus Hafersahne und Würzhefeflocken beigegossen [6].
Diese Zubereitungsweise ist vor allem bei kalten Wintertagen gut anwendbar, da das Gemüse eine sättigende Wirkung hat und nicht zu flüssig zubereitet ist. Daher kann man es auch mit Suppen oder Kartoffelpüreerezepten kombinieren.
Schritt-für-Schritt-Rezept: Vegane Mangold-Kartoffelauflaufsoße
Nachfolgend wird ein Rezept für einen veganen Mangold-Auflaufschwenk vorgestellt, das in etwa 45-50 Minuten zubereitet werden kann.
Zutaten (für 6-8 Portionen):
- 500 g Kartoffeln, festkochend
- 500 g Mangold (Blätter und Stiele)
- 150 g vegane Sojajoghurt oder Cashewnuss-Quark (Schmandersatz)
- 1 EL Speisestärke
- 3 EL Wasser
- 2 gestrichene TL Salz
- 1 Prise fein gemahlener schwarzer Pfeffer
- ca. 30 g veganer Reibekäse
- 1 knapp gehäufter EL Paniermehl (optional)
- 1 TL Kümmel
- 100 ml Olivenöl (optional zum Frittieren der Kartoffeln)
Optional:
- 2 Knoblauchzehen (gepresst)
- 50 ml Cashewmus
Zubereitung:
- Wasser in einem großen Topf zum Kochen bringen. Kümmel hinzugeben (falls gewünscht).
- Die Kartoffeln in der Schale gut waschen, in die kochende Flüssigkeit geben und ca. 20 Minuten weich kochen. Danach abgießen und etwas abkühlen lassen.
- In der Zwischenzeit Mangoldblätter und Stiele trennen. Die Stiele in mundgerechte Stücke schneiden, die Blätter grosszügig zerschneiden.
- Eine kleine, große Menge Salzwasser abkochen und Blättererfolge und Stiele hineinwerfen. Etwa 10 Minuten kochen, bis die Stiele weich sind. Danach die Blätter mit zum Kochen geben und 3 Minuten mitkochen lassen.
- Vegane Sojajoghurt mit Speisestärke, 3 EL Wasser, Salz und Pfeffer vermengen. In die Soße den etwas gekochten Mangold, falls gewünscht, Knoblauch und Cashewmus einrühren. Soße beiseite stellen.
- Die Kartoffeln nach dem Abkühlen aus ihrer Schale entfernen (falls gewünscht), in dicke Scheiben schneiden, in eine Auflaufform legen und leicht salzen und pfeffern.
- Mangold-Mischung über die Kartoffelscheiben verteilen.
- Drittel des Reibekäses über das Gemüse streuen.
- Den Soßenansatz darauf verteilen, ebenfalls aquarellieren.
- Den verbleibenden Käse mit Paniermehl vermengen und über der Soße streuen.
- Im Ofen (ca. 220 °C Ober-/Unterhitze) ca. 30 Minuten backen, bis die Soße goldbraun glänzt und der Käse leicht gebräunt ist.
Nachdem der Auflauf aus dem Ofen entnommen ist, kann er entweder warm oder leicht abgekühlt als Mahlzeit serviert werden. Optional kann er mit einer grünen Salate ergänzt werden, um die kohlenhydratische Balance herzustellen.
Ein Vergleich der Mengengerichte
Das Rezeptportfolio umfasst zahlreiche weitere Inspirationen, welche in der Praxis bewährt und bewertet worden sind. Beispielsweise hat der vegane Burger mit Kartoffel-Mangold-Patty positive Rezepte von Nutzern erhalten, wobei die Bewertungen, die zwischen 4,6 bis 5 Sternen lagen, auf eine hohe kulinarische Akzeptanz hinweisen [7].
Ein weiteres Highlight ist das Kartoffel-Mangold-Gratin, das mit einer feinen, cremigen Soße verfeinert wird. Hier kann sogar die Soße durch Hefeflocken oder Tofuvollmilchersatz ersetzt werden, wenn eine streng vegane Diät geführt wird.
All diese Rezepte demonstrieren, wie vielseitig die Kombination von Mangold und Kartoffeln kulinär genutzt werden kann – sowohl in ihrer einfachen als auch kreativeren Ausformulierung.
Schlussfolgerung
Mangold und Kartoffeln vereinen sich in der veganen Küche zu einer geschmackvollen Kombination, welche durch ihre geringe Zubereitungszeit und ihren positiven Einfluss auf die Nahrhaftigkeit der Mahlzeit gefragt ist. Die hier vorgestellten Rezepte, vor allem im Bereich der Aufläufe und Curries, sind vielfältig, einfach nachzubereiten und zudem frei von tierischen Zutaten. Mangold bringt durch seinen hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralsalzen wertvolle Nährstoffe in jede Mahlzeit, während Kartoffeln als komplexes Kohlenhydrat-Eiweiß-Gemisch eine energiereiche Grundlage bieten.
Das Rezeptportal bietet daher nicht nur ein breites Spektrum an Ideen, sondern auch inspirierende Tipps, wie man Mangold in seiner vollen Bandbreite nutzen kann. Mit etwas Kreativität und den richtigen Gewürzen kann Mangold in der veganen und vegetarischen Küche vielfältig genutzt werden – als Auflauf, als Suppe, als Curry, als Grundlage für Burger oder als begleitender Hintergrund in Gemüsegerichten.