Immunstärkende Suppenrezepte: Ernährungstipps für die kalte Jahreszeit

Veröffentlicht von Sumka Pelmeni am | Kategorie Suppen Rezepte

In der kalten Jahreszeit steigen die Ansteckungsrisiken für Erkältungen und andere Atemwegserkrankungen. Eine gesunde Ernährung kann das Immunsystem unterstützen und die Abwehrkräfte stärken. Besonders Suppen, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen sind, gelten als wärmende und nährstoffreiche Optionen. In diesem Artikel werden mehrere Rezepte für immunstärkende Suppen vorgestellt, basierend auf den Rezepturen und Ernährungstipps aus den bereitgestellten Quellen. Die Rezepte enthalten Zutaten wie Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer, Kürbis, Süßkartoffeln, Tofu, Koriander und andere pflanzliche Nahrungsmittel, die als nützlich für das Immunsystem gelten.

Rezept 1: Immune Booster Soup mit Hähnchenbrust

Zutaten

  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Emmas Eintopf Gewürz
  • 1 Zwiebel, fein gehackt
  • 4 Knoblauchzehen, fein gehackt
  • 1 Packung Kichererbsen (abgegossen und abgewaschen)
  • 200 ml Kokosmilch
  • 200 ml Mandelmilch
  • 2–3 Blätter Koriander (für die Garnitur beiseitelegen, den restlichen Koriander fein hacken)
  • 200 g Spinat, gewaschen und grob zerkleinert
  • Hähnchenbrustfilets, in Streifen geschnitten
  • Goji-Beeren
  • Honig (für die Garnitur)

Zubereitung

  1. In einem Topf 1 EL Olivenöl erhitzen. 1 TL Emmas Eintopf Gewürz, Zwiebel und Knoblauch darin 1–2 Minuten anbraten.
  2. Kokosmilch und Mandelmilch hinzufügen und die Kichererbsen sowie den gehackten Koriander einrühren.
  3. Die Suppe bei niedriger Temperatur 10 Minuten köcheln lassen.
  4. In der Zwischenzeit Hähnchenbrustfilets in Streifen schneiden.
  5. In einer Pfanne das restliche Olivenöl erhitzen und die Hähnchenstreifen von beiden Seiten goldbraun anbraten, bis das Fleisch durchgegart ist (ca. 5 Minuten).
  6. Salzen und Pfeffern nach Geschmack.
  7. Die fertige Suppe in eine Suppenschüssel geben und mit Hähnchen, Goji-Beeren, Koriander und etwas Honig garnieren.

Nährwert und Immunstärkung

Die Kombination aus Zwiebeln, Knoblauch und Koriander wird mit dem Eintopf-Gewürz kombiniert, um die Geschmackssubstanzen und gesundheitsfördernden Eigenschaften zu verstärken. Kokosmilch enthält Medium-chain Triglycerides (MCTs), die von der Leber direkt in Energie umgewandelt werden können. Kichererbsen liefern Ballaststoffe, Proteine und B-Vitamine. Hähnchenbrust ist reich an Proteinen, die bei der Aufbauarbeit des Immunsystems helfen können.

Rezept 2: Hühnerbrühe

Zutaten

  • 1 kleines Suppenhuhn oder 500 g Hühnchenfleisch (bio)
  • ca. 1,5 Liter Wasser
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 1 Zwiebel
  • 1 Packung frisches Suppengemüse (enthält meist Lauch, Knollensellerie, Karotten und Petersilie)
  • 1 EL Speiseöl
  • 1 ca. 2 cm großes Stück Ingwer, klein geschnitten
  • 2 Lorbeerblätter
  • ca. 200 g Suppennudeln

Zubereitung

  1. Das ausgenommene Suppenhuhn abwaschen und in einen großen Topf geben. Mit genügend Wasser bedecken.
  2. Salzen und zum Kochen bringen.
  3. Die Brühe bei kleiner Flamme und zugedecktem Topf mindestens eine Stunde köcheln lassen. Bei Verwendung von Hühnchenfleisch reichen ca. 20–25 Minuten.
  4. Die Zutaten nach und nach hinzufügen und die Suppe köcheln lassen.
  5. Suppennudeln in der Brühe garen und abschmecken.

Nährwert und Immunstärkung

Hühnerbrühe enthält Aminosäuren wie Glyzin und Proline, die für die Haut- und Schleimhautgesundheit wichtig sind. Zudem enthalten Zwiebeln und Knollensellerie sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend wirken können. Ingwer enthält Gingerole, das für seine wärmende und entzündungshemmende Eigenschaften bekannt ist.

Rezept 3: Kürbis-Süßkartoffeln-Suppe

Zutaten

  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm)
  • 1 kleiner Hokkaidokürbis
  • 2 mittlere Süßkartoffeln
  • 1 große Karotte
  • ca. 1 l Gemüsebrühe
  • 1 EL Kokosöl
  • ca. 250 ml Kochsahne
  • 1/2 TL Koriander, gemahlen
  • 1 Msp. Muskatnuss, gerieben
  • Salz, Pfeffer
  • 1–2 EL Zitronensaft

Zubereitung

  1. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken.
  2. Kürbis, Süßkartoffeln und Karotten schälen und in kleine Stücke schneiden.
  3. In einem großen, beschichteten Topf das Kokosöl erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Ingwer anbraten.
  4. Nach ein paar Minuten Kürbis, Süßkartoffeln und Karotten hinzugeben und 2–3 Minuten mitrösten.
  5. Die Suppe mit Gemüsebrühe aufgießen, Zitronensaft zugeben und kurz aufkochen lassen.
  6. Bei geringer Hitze und geschlossenem Deckel ca. 30 Minuten garen.
  7. Kochsahne, Koriander und Muskatnuss zugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  8. Mit einem Pürierstab durchpürieren, bis die Suppe cremig wird.

Nährwert und Immunstärkung

Kürbis und Süßkartoffeln enthalten reichlich Beta-Carotin, das in Vitamin A umgewandelt wird und die Schleimhautgesundheit unterstützt. Ingwer kann die Durchblutung anregen und das Immunsystem aktivieren. Kokosöl enthält mittelkettige Triglyceride, die rasch von der Leber in Energie umgewandelt werden können.

Rezept 4: Tofu- und Pilzsuppe mit Misopaste

Zutaten

  • 1 l Gemüsebrühe
  • ca. 300 g (Seiden-)Tofu
  • ca. 100 g Shitakepilze
  • 3 EL dunkle Misopaste
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • Optional: 2–3 EL Wakame-Algen, 1 EL Sesam

Zubereitung

  1. Die Gemüsebrühe in einem großen Topf aufkochen.
  2. Den Tofu in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Seidentofu hat eine weichere Konsistenz, Naturtofu bleibt etwas bissfester.
  3. Die Pilze in feine Streifen schneiden.
  4. Tofu und Pilze in die Suppe geben und darin bei mittlerer Hitze garen lassen.
  5. Die Misopaste in einer kleinen Schüssel in etwas warmem Wasser auflösen und nach und nach in die Suppe geben.
  6. Die Frühlingszwiebeln putzen, in feine Ringe schneiden und hinzugeben. Optional die Wakame-Algen ebenfalls in die Suppe geben.
  7. Alles ein paar Minuten bei geringer Hitze ziehen lassen.
  8. Die Suppe heiß servieren. Wer mag, kann etwas Sesam darüber streuen.

Nährwert und Immunstärkung

Tofu enthält reichlich Proteine, Eisen und Isoflavone, die das Immunsystem unterstützen können. Shitakepilze enthalten Beta-Glucane, die die Abwehrkräfte stärken. Misopaste enthält Proteolyse-Enzyme, die die Verdauung unterstützen können.

Rezept 5: Karotten-Suppe mit Chili und Kerbel

Zutaten

  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm)
  • 1 kleiner Hokkaidokürbis
  • 2 mittlere Süßkartoffeln
  • 1 große Karotte
  • ca. 1 l Gemüsebrühe
  • 1 EL Kokosöl
  • ca. 250 ml Kochsahne
  • 1/2 TL Koriander, gemahlen
  • 1 Msp. Muskatnuss, gerieben
  • Salz, Pfeffer
  • 1–2 EL Zitronensaft
  • fein gehackte Chili
  • Kerbel

Zubereitung

  1. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken.
  2. Kürbis, Süßkartoffeln und Karotten schälen und in kleine Stücke schneiden.
  3. In einem großen, beschichteten Topf das Kokosöl erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Ingwer anbraten.
  4. Nach ein paar Minuten Kürbis, Süßkartoffeln und Karotten hinzugeben und 2–3 Minuten mitrösten.
  5. Die Suppe mit Gemüsebrühe aufgießen, Zitronensaft zugeben und kurz aufkochen lassen.
  6. Bei geringer Hitze und geschlossenem Deckel ca. 30 Minuten garen.
  7. Kochsahne, Koriander und Muskatnuss zugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  8. Mit einem Pürierstab durchpürieren, bis die Suppe cremig wird.
  9. Dann fein gehackte Chili und Kerbel hinzugeben und alles noch ein paar Minuten sanft köcheln lassen.
  10. Die Suppe mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und heiß servieren.

Nährwert und Immunstärkung

Karotten enthalten reichlich Vitamin A, C und Beta-Carotin, die das Immunsystem stärken können. Chilis enthalten Capsaicin, das die Durchblutung anregt und entzündungshemmend wirken kann.

Rezept 6: Reis-Suppe mit Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer

Zutaten

  • 2 Zwiebeln
  • 4 Knoblauchzehen
  • 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm)
  • 250 g rote Linsen
  • 1 Bd. Koriander oder Petersilie
  • 2 EL Speiseöl
  • 1 TL Kurkuma, gemahlen
  • 1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
  • 1 TL Koriander, gemahlen
  • 1 TL Paprikapulver, gemahlen
  • 1 TL Garam Masala
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 200 g gehackte Tomaten
  • ca. 1 l Wasser

Zubereitung

  1. Zwiebeln und Knoblauch fein hacken.
  2. Ingwer schälen und fein hacken.
  3. In einem Topf das Speiseöl erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer anbraten.
  4. Die Gewürze hinzugeben und kurz mitrösten.
  5. Linsen hinzugeben und mit der Gemüsebrühe ablöschen.
  6. Kurz aufkochen lassen und dann zugedeckt etwa 10 Minuten sanft köcheln lassen.
  7. Die gehackten Tomaten, Kokosmilch und den Ahornsirup zugeben und alles gut durchrühren.
  8. Weitere 10–12 Minuten ohne Deckel köcheln lassen.
  9. Am Schluss den Limettensaft zugeben, alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  10. Heiß servieren.

Nährwert und Immunstärkung

Linsen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Eisen. Kurkuma enthält Curcumin, das entzündungshemmend wirken kann. Knoblauch und Zwiebeln enthalten Allicin und Sulfide, die entzündungshemmend und antimikrobiell wirken können.

Rezept 7: Reis-Suppe mit Chilis, Möhren und Kerbel

Zutaten

  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm)
  • 1 kleiner Hokkaidokürbis
  • 2 mittlere Süßkartoffeln
  • 1 große Karotte
  • ca. 1 l Gemüsebrühe
  • 1 EL Kokosöl
  • ca. 250 ml Kochsahne
  • 1/2 TL Koriander, gemahlen
  • 1 Msp. Muskatnuss, gerieben
  • Salz, Pfeffer
  • 1–2 EL Zitronensaft
  • fein gehackte Chili
  • Kerbel

Zubereitung

  1. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken.
  2. Kürbis, Süßkartoffeln und Karotten schälen und in kleine Stücke schneiden.
  3. In einem großen, beschichteten Topf das Kokosöl erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Ingwer anbraten.
  4. Nach ein paar Minuten Kürbis, Süßkartoffeln und Karotten hinzugeben und 2–3 Minuten mitrösten.
  5. Die Suppe mit Gemüsebrühe aufgießen, Zitronensaft zugeben und kurz aufkochen lassen.
  6. Bei geringer Hitze und geschlossenem Deckel ca. 30 Minuten garen.
  7. Kochsahne, Koriander und Muskatnuss zugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  8. Mit einem Pürierstab durchpürieren, bis die Suppe cremig wird.
  9. Dann fein gehackte Chili und Kerbel hinzugeben und alles noch ein paar Minuten sanft köcheln lassen.
  10. Die Suppe mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und heiß servieren.

Nährwert und Immunstärkung

Kerbel enthält reichlich Vitamin C, B-Vitamine und Magnesium. Chilis enthalten Capsaicin, das die Durchblutung anregt und entzündungshemmend wirken kann.

Schlussfolgerung

Immunstärkende Suppen können in der kalten Jahreszeit eine wertvolle Ergänzung zur täglichen Ernährung sein. Sie enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die das Immunsystem unterstützen können. In diesem Artikel wurden sieben Rezepte vorgestellt, die sich durch ihre Kombination aus pflanzlichen Zutaten, Proteinen und Gewürzen auszeichnen. Jedes Rezept bietet eine nahrhafte und wärmende Mahlzeit, die sich gut für die Erkältungszeit eignet. Die Zutaten wie Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer, Kürbis, Süßkartoffeln, Tofu, Koriander und andere pflanzliche Nahrungsmittel tragen dazu bei, das Immunsystem zu stärken. Durch die Kombination aus Geschmack und Gesundheit werden diese Suppenrezepte auch in der Alltagsgastronomie eine wertvolle Ergänzung darstellen.

Quellen

  1. Immune Booster Soup
  2. Immunbooster-Suppen: Gesund durch die kalte Jahreszeit
  3. Immunbooster-Suppen und Eintöpfe gegen Erkältung

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