Mangold ist ein Blattgemüse, das in der veganen Küche aufgrund seiner Vielseitigkeit und seines Nährstoffprofils eine bedeutende Rolle spielt. Die vorliegenden Informationen beschreiben Mangold als ein „Powerpaket“, das reich an Vitaminen, Eisen, Magnesium, Kalium und Natrium ist. Er wird als gesunde Abwechslung für vegetarische und vegane Ernährungspläne empfohlen. Zudem wird hervorgehoben, dass die Zubereitung einfach ist und die grünen Blätter optisch ansprechend und frisch wirken.
Das Gemüse lässt sich auf verschiedene Arten zubereiten, darunter als Pesto, in Risotto-Gerichten, in Kombination mit Blätterteig und Kartoffeln sowie als Bestandteil asiatisch angehauchter Pfannengerichte. Die folgenden Abschnitte detaillieren die spezifischen Rezepte und Zubereitungsmethoden, die in den bereitgestellten Quellen beschrieben werden.
Veganes Pesto mit Mangold
Eine Möglichkeit, Mangold zu verarbeiten, ist die Herstellung eines herzhaften und würzigen Pesto. Dieses kann als Aufstrich auf Bruschetti oder frischem Brot serviert werden. Die Zubereitung erfolgt mittels eines Blenders.
Zutaten für das vegane Mangold-Pesto: * Ein mittelgroßer Kopf Mangold, grob gestückelt * Knoblauch nach Geschmack, gepresst * 4 TL frisch gepresster Zitronensaft * 3 EL leicht geröstete Walnüsse * 50 g veganer Hartkäse * 50 ml Olivenöl * Salz und Pfeffer
Zubereitung: Alle Zutaten, mit Ausnahme des Öls, werden in einen Blender gegeben und püriert. Das Olivenöl wird nachträglich hinzugefügt.
Asiatisch angehauchte Mangoldpfanne mit Reisnudeln und Erdnüssen
Diese Zubereitungsart nutzt Mangold in einer schnellen Pfanne. Die Quellen geben hierzu unterschiedliche, aber konsistente Hinweise zur Zubereitung. Ein Rezept empfiehlt die Kombination mit Reisnudeln, Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer, Gemüsebrühe und Sojasoße. Ein anderes Rezept erwähnt die Ergänzung durch Karotten, Zucchini oder Chinakohl. Ein spezifisches Rezept nennt zudem den Einsatz von Erdnüssen.
Zutaten (basierend auf den Quellen): * Mangold * Reisnudeln * Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer * Gemüsebrühe * Sojasoße * Erdnüsse (für das spezifische Rezept) * Optional: Karotten, Zucchini, Chinakohl
Zubereitungsschritte: 1. Reisnudeln nach Packungsanweisung in warmem Wasser einweichen. 2. Gemüse schälen bzw. waschen und klein schneiden. 3. In einem Wok (oder einer Pfanne) einen Schluck Wasser erhitzen und gehackte Zwiebel, Knoblauch und Ingwer anbraten. 4. Mangold hinzufügen und gut umrühren. Ca. 5 weitere Minuten mit anbraten. 5. Mit Gemüsebrühe und Sojasoße ablöschen und köcheln lassen.
Cremiges Risotto mit Dinkel, Topinambur und Mangold
Ein komplexeres Gericht, das als nahrhaft, cremig und leicht nussig beschrieben wird, ist das Risotto mit Dinkelkörnern. Hierbei wird Mangold (ohne Stiele, gehackt) mit Topinambur und Shiitake-Pilzen kombiniert. Besonders erwähnenswert ist die Verwendung von Misopaste und Nährhefe, um den Geschmack zu vertiefen.
Zutaten: * 4 Stück Topinambur, geschält und in Scheiben geschnitten * 1 Bund Mangold, ohne Stiele, gehackt * 200 g Dinkelkörner * Eine Tasse Shiitake Pilze, geschnitten * 2 Schalotten, fein gehackt * 1 Knoblauchzehe, fein gehackt * 3 EL Olivenöl * 900 ml Gemüsebrühe * 120 ml Weißwein * 1 EL Misopaste * 2 EL Nährhefe * Salz und Pfeffer * Halbe Zitrone
Zubereitung: 1. Topinamburstreifen und Pilze mit 1 EL Öl beträufeln und im Ofen bei 200 Grad für 15-20 Minuten backen. Das gebratene Gemüse beiseite stellen. 2. Das restliche Öl in einen Topf geben und Knoblauch und Schalotten anbraten. 3. Dinkel hinzufügen und kurz mitbraten, bis ein nussiges Aroma spürbar ist. 4. Mit Wein ablöschen und Misopaste dazugeben. Unter ständigem Rühren kochen, bis die Flüssigkeit vollständig aufgesogen wird. 5. Heiße Brühe nach und nach mit der Schöpfkelle zum Dinkel hinzufügen und weiter kochen, bis das Gericht die für Risotto typische, cremige Konsistenz bekommt. 6. Bevor die letzte Kelle Brühe zugegeben wird, Mangold und Nährhefe einrühren. 7. Einige weitere Minuten kochen und Shiitake Pilze und Topinambur unterrühren. 8. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Mangold mit Kartoffeln und Blätterteig
Die Kombination von Mangold mit Kartoffeln und Blätterteig wird als ein „tolles Geschmackserlebnis“ beschrieben. Dieses Gericht kombiniert gedünsteten Mangold mit gekochten Kartoffeln und Fenchelsamen, eingeschlossen in Blätterteig.
Zutaten: * 350 – 500 g Mangold * 350 g Kartoffeln, gewürfelt, gekocht und gekühlt * 6 – 8 Blatt Blätterteig * 6 Knoblauchzehen, gehackt * 3 EL Olivenöl * 1 TL Fenchelsamen, geröstet und leicht zerdrückt * Salz und Pfeffer
Zubereitung: In einem großen Topf die Mangoldstiele mit dem Knoblauch und 2 EL Olivenöl dünsten. Die gehackten Blätter, mit den Kartoffeln und Fenchelsamen dazu geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und gut umrühren.
Einfache vegane Mangoldpfanne
Ein weiteres einfaches Rezept ist eine Pfanne, die als „Mangold mit Blubb“ (durch Zugabe von Sojasahne) bezeichnet wird. Dieses Gericht dient als Hauptbeilage und wird oft mit Pellkartoffeln oder Kartoffelbrei serviert. Ergänzend werden Räuchertofu oder Spiegelei (nicht vegan) als Topping genannt.
Zutaten: * 500 g Mangold, frisch * 5 Knoblauchzehen * 5 EL Olivenöl * Salz und Pfeffer * Sojasahne (optional)
Zubereitung: 1. Mangold verlesen, waschen und trockenschütteln. Blätter und Stiele in ca. 1 cm breite Streifen schneiden und quer teilen. 2. Knoblauch schälen und in dünne Scheiben schneiden. 3. Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zuerst Knoblauch mit den Mangoldstielen anschwitzen, dann nach und nach die Blätter hinzugeben. 4. Unter Rühren etwa 15 Minuten anbraten bzw. dünsten (er gibt Flüssigkeit ab). 5. Mit Salz und Pfeffer würzen. 6. Variante: Für cremigen „Mangold mit Blubb“ 100 ml Sojasahne hinzufügen.
Mangold mit Belugalinsen, Spitzkohl und Rosenkohl
Dieses Rezept kombiniert Mangold mit weiteren Gemüsesorten und Belugalinsen, um ein protein- und eisenreiches Gericht zu kreieren. Besonders hervorzuheben ist die Zubereitung von Rosenkohl durch feines Raspeln, was den Geschmack und die Akzeptanz steigern soll.
Zutaten: * 1 Mangold * 1 Spitzkohl * Eine handvoll Rosenkohl * 100 g Belugalinsen * 150 g Bandnudeln * 1 TL Knoblauchpulver * 1 TL Steinpilzsalz * 100 ml Gemüsebrühe * 100 ml Soja- oder Hafersahne * Etwas Öl zum Anbraten
Zubereitung: 1. Belugalinsen ein paar Stunden vorher einweichen. 2. Mangold und Spitzkohl klein schneiden. 3. Rosenkohl fein raspeln. 4. Linsen kochen (ca. 20 Minuten). 5. Während die Linsen kochen, Mangold, Spitzkohl und Rosenkohl in etwas Öl anbraten. (Hinweis: Die Pfanne ist zu Beginn randvoll, fällt aber beim Andünsten in sich zusammen). 6. Steinpilzsalz und Knoblauchpulver zufügen und kurz mit anbraten. 7. Mit Gemüsebrühe ablöschen und mit der pflanzlichen Sahne auffüllen. 8. Das Gemüse mit Nudeln oder Reis anrichten und mit den Linsen garnieren.
Schlussfolgerung
Mangold erweist sich als äußerst flexibles Gemüse für die vegane Küche. Die dargestellten Rezepte zeigen, dass er sowohl in klassischen europäischen Kombinationen (mit Kartoffeln, Blätterteig oder Dinkel) als auch in asiatisch inspirierten Gerichten (mit Reisnudeln, Sojasoße und Ingwer) Anwendung findet. Die Zubereitungsweisen reichen vom einfachen Dünsten in der Pfanne über die Herstellung von Pesto bis hin zum Backen von Risotto-Füllungen. Die Kombination mit eiweißreichen Zutaten wie Linsen, Tofu oder Nährhefe macht Mangold zu einem wertvollen Bestandteil einer ausgewogenen veganen Ernährung, die laut den Quellen auch für die Eisenaufnahme von Bedeutung ist.