Kohlrabi ist ein vielseitiges Gemüse, das sich hervorragend in kalorienarmen und nahrhaften Gerichten verwenden lässt. Insbesondere in der Form von Saucen kann es als cremige Alternative zu herkömmlichen Soßen dienen und eignet sich ideal für vegetarische oder Low-Carb-Küche. In diesem Artikel werden verschiedene Rezeptvorschläge für kalorienarme Kohlrabi-Saucen vorgestellt, darunter Tipps zur Zubereitung sowie nützliche Informationen zu den Vorteilen des Kohlrabi als Zutat.
Einfache Rezepte für kalorienarme Kohlrabi-Saucen
Die Grundzutaten für kalorienarme Kohlrabi-Saucen sind meist Kohlrabi selbst, Gemüsebrühe, Milch oder Sahne, sowie Gewürze. Diese Kombination ergibt eine cremige Soße, die sich sowohl warm als auch kalt servieren lässt und gut zu verschiedenen Gerichten passt.
Rezept 1: Cremige Kohlrabi-Béchamelsoße (ohne Milch)
Zutaten:
- 1 großer Kohlrabi (ca. 300 g)
- 2 Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Butter
- 2 EL Mehl
- 500 ml Milch (optional: pflanzliche Milch)
- 1 Zitrone (Saft)
- Salz, Pfeffer, Muskatnuss
- 2 EL Schlagsahne (optional)
Zubereitung:
- Den Kohlrabi schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebeln und die Knoblauchzehe fein hacken.
- In einem Topf die Butter erhitzen und die Zwiebeln und Knoblauch darin glasig dünsten.
- Das Mehl unterrühren und kurz anschwitzen lassen.
- Die Milch langsam zugießen, unter ständiger Rühre glattwerden lassen und aufkochen.
- Die Kohlrabiwürfel hinzugeben und ca. 10 Minuten köcheln lassen, bis sie weich sind.
- Mit einem Stabmixer die Masse fein pürieren.
- Mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss und Zitronensaft abschmecken.
- Vor dem Servieren die Schlagsahne unterheben und die Soße nochmals kurz aufkochen lassen.
Ernährungsinformationen (pro Portion): - Kalorien: ca. 150 kcal - Fett: ca. 7 g - Kohlenhydrate: ca. 10 g - Proteine: ca. 4 g
Rezept 2: Fettarme Kohlrabi-Sauce
Zutaten:
- 1 großer Kohlrabi (ca. 300 g)
- 1 EL Speisestärke
- 300 ml kalte Kochbrühe
- 150 ml Milch
- Salz, Pfeffer, Muskatnuss
- 2 EL Schlagsahne (optional)
Zubereitung:
- Den Kohlrabi schälen und in kleine Würfel schneiden.
- Die Speisestärke mit 150 ml kalter Kochbrühe glatt rühren.
- Die Milch hinzufügen und alles in einen Topf geben. Unter ständiger Rühre aufkochen lassen und ca. 10 Minuten einköcheln.
- Die Kohlrabiwürfel hinzugeben und mit einem Stabmixer pürieren.
- Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.
- Vor dem Servieren die Schlagsahne unterheben.
Ernährungsinformationen (pro Portion): - Kalorien: ca. 85 kcal - Fett: ca. 1 g - Kohlenhydrate: ca. 12 g - Proteine: ca. 3 g
Tipps für die Zubereitung von Kohlrabi-Saucen
- Kohlrabi schälen und fein schneiden: Damit die Soße cremig wird, ist es wichtig, den Kohlrabi gut zu schälen und in kleine Würfel zu schneiden. Alternativ kann man ihn auch in Streifen schneiden, wenn er in die Sauce eingelegt werden soll, anstatt sie püriert zu werden.
- Kochzeit anpassen: Die Kochzeit sollte so gewählt werden, dass der Kohlrabi weich, aber nicht matschig wird. Meist reichen 8–10 Minuten.
- Gewürze abstimmen: Kohlrabi-Saucen schmecken besonders gut mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss und etwas Zitronensaft. Wer möchte, kann auch etwas Curry oder Pfefferhacker hinzufügen.
- Kalorien reduzieren: Wer eine kalorienärmere Variante möchte, kann auf Schlagsahne verzichten und stattdessen Wasser oder Brühe hinzugeben. Alternativ kann auch pflanzliche Milch wie Mandel- oder Hafermilch verwendet werden.
Vorteile von Kohlrabi-Saucen
Kohlrabi-Saucen haben mehrere Vorteile gegenüber herkömmlichen Soßen:
- Nährstoffreich: Kohlrabi enthält viel Vitamin C, Faserstoffe und Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium.
- Kalorienarm: Verglichen mit herkömmlichen Béchamelsoßen oder Hollandaise enthält Kohlrabi-Sauce deutlich weniger Kalorien.
- Vegetarisch und vegan anpassbar: Mit pflanzlicher Milch oder ohne Sahne kann Kohlrabi-Sauce auch vegan zubereitet werden.
- Schmeckt gut: Kohlrabi-Saucen haben eine cremige Textur und einen milden, angenehmen Geschmack, der gut zu vielen Gerichten passt.
Kombinationen mit Kohlrabi-Saucen
Kohlrabi-Saucen eignen sich hervorragend als Beilage zu verschiedenen Gerichten. Hier sind einige Vorschläge:
- Kohlrabi-Sauce mit Gemüsesticks: Eine leichte Jause oder Vorspeise, bei der die Sauce als Dip dienen kann.
- Kohlrabi-Sauce mit Kartoffeln oder Reis: Ein klassisches Grundgericht, das durch die cremige Sauce aufgepeppt wird.
- Kohlrabi-Sauce mit Fisch oder Geflügel: Eine leichte, gesunde Alternative zu herkömmlichen Fisch- oder Geflügelgerichten.
- Kohlrabi-Sauce mit Nudeln oder Gnocchi: Ein Low-Carb-Gericht, das trotzdem cremig und lecker ist.
Schlussfolgerung
Kohlrabi-Saucen sind eine nahrhafte, kalorienarme Alternative zu herkömmlichen Soßen. Sie lassen sich einfach zubereiten, passen zu vielen Gerichten und sind ideal für vegetarische oder Low-Carb-Küche. Mit verschiedenen Rezeptvorschlägen und Zubereitungstipps können sie individuell an die eigenen Vorlieben angepasst werden. Ob fettarm oder cremig – Kohlrabi-Saucen sind eine hervorragende Ergänzung zu einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung.