5 Rezepte mit Brokkoli für die schnelle und nahrhafte Mahlzeit

Veröffentlicht von Sumka Pelmeni am | Kategorie rezept

Brokkoli zählt zu den nahrhaftesten Gemüsesorten und eignet sich ideal für gesunde, abwechslungsreiche Gerichte. Er ist reich an Vitamin C, Kalium, Kalzium und Zink und hat zudem einen geringen Kaloriengehalt. Aufgrund seines hohen Wasseranteils unterstützt er eine gesunde Ernährung und eignet sich besonders gut für Diäten oder schlanke Mahlzeiten. In diesem Artikel werden fünf verschiedene Rezepte vorgestellt, die Brokkoli als Hauptzutat enthalten und sich durch ihre einfache Zubereitung, Geschmack und Nährwertprofile auszeichnen.

1. Brokkoli-Salat mit asiatischem Dressing

Ein leichtes und erfrischendes Rezept, das sich hervorragend als Lunch-Option eignet. Es ist zudem gut vorzubereiten und kann am nächsten Tag noch genossen werden.

Zutaten

  • 50 g Cashewkerne oder Erdnüsse
  • 2 EL Sesamsamen
  • 3 EL Reisessig
  • 2 EL Sesamöl
  • 1 EL Ahornsirup oder Honig
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 TL geriebener Ingwer
  • 1 Knoblauchzehe, fein gehackt

Zubereitung

  1. Den Brokkoli in kleine Röschen teilen und den Stiel fein würfeln.
  2. Den Brokkoli kurz blanchieren: ca. 1–2 Minuten in kochendes Wasser geben, dann sofort in Eiswasser abschrecken, um die Farbe und Konsistenz zu erhalten.
  3. Paprika und Karotten in feine Streifen schneiden, Frühlingszwiebeln in Ringe.
  4. Für das Dressing alle Zutaten vermischen und gut verrühren.
  5. Das Gemüse in einer Schüssel mit dem Dressing vermengen und mindestens 30 Minuten ziehen lassen.
  6. Vor dem Servieren mit gerösteten Sesamsamen und Nüssen bestreuen.

2. Brokkoli-Quinoa-Auflauf

Ein nahrhaftes und sättigendes Gericht, das als vollständige Hauptmahlzeit dienen kann. Es vereint Brokkoli mit Quinoa, einem hervorragenden Proteinlieferanten, und Käse, der den Geschmack und die Konsistenz bereichert.

Zutaten (für 4 Personen)

  • 1 großer Brokkoli
  • 200 g Quinoa
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 150 g Feta (alternativ: veganer Feta)
  • 2 Eier (alternativ: 4 EL Kichererbsenmehl mit 8 EL Wasser)
  • 100 g geriebener Käse (oder veganer Käseersatz)
  • 1 TL getrockneter Thymian
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

  1. Die Quinoa nach Packungsanweisung in Gemüsebrühe kochen und beiseite stellen.
  2. Den Ofen auf 180°C (Ober- und Unterhitze) vorheizen.
  3. Den Brokkoli in Röschen teilen und die Strünke in Würfel schneiden.
  4. Die Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
  5. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und Zwiebel sowie Knoblauch andünsten.
  6. Den Brokkoli hinzufügen und kurz anbraten.
  7. Die Quinoa hinzugeben und gut unterheben.
  8. Eier (oder Kichererbsenmehl-Lösung) untermischen und mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen.
  9. Den Mischung in eine gefettete Auflaufform geben.
  10. Den geriebenen Käse darauf streuen.
  11. Den Auflauf ca. 30–35 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun ist.

3. Brokkoli-Kartoffel-Gratin mit Schinken

Ein deftiges und herzhaftes Gericht, das sich besonders gut für größere Familien oder Gäste eignet. Brokkoli und Kartoffeln bilden die Basis, während Schinken und Käse den Geschmack verfeinern.

Zutaten

  • 1 großer Brokkoli
  • 4 Kartoffeln
  • 200 g Schinken, in Würfel geschnitten
  • 200 ml Sahnesauce (z. B. Béchamel)
  • 100 g geriebener Emmentaler
  • Salz, Pfeffer, Muskatnuss

Zubereitung

  1. Die Kartoffeln schälen und in dünne Scheiben schneiden.
  2. Den Brokkoli in Röschen teilen.
  3. Eine Auflaufform mit etwas Butter fetten.
  4. Die Kartoffelscheiben in die Form legen, etwas Salz, Pfeffer und Muskat darauf streuen.
  5. Brokkoli darauf legen, Schinkenwürfel darauf verteilen.
  6. Die Sahnesauce über das Gemüse gießen.
  7. Den Emmentaler darauf streuen.
  8. Den Gratin im Ofen (180°C) ca. 25–30 Minuten backen, bis die Käsekruste goldbraun ist.

4. Brokkoli in der Pfanne mit Zwiebeln

Ein einfaches und schnell zubereitetes Gericht, das sich ideal als Beilage oder als Hauptgericht mit Joghurt-Dip oder Kartoffeln servieren lässt.

Zutaten

  • 1 Brokkoli
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 1 EL Butter
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Muskatnuss
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • Petersilie

Zubereitung

  1. Die Zwiebel, den Knoblauch und die Frühlingszwiebel fein schneiden.
  2. Den Brokkoli in Röschen teilen.
  3. In einer Pfanne die Butter erhitzen und die Zwiebeln andünsten.
  4. Knoblauch und Brokkoli hinzufügen, sowie etwas Wasser.
  5. Alles mit einem Deckel ca. 7–10 Minuten dünsten.
  6. Falls das Gemüse anbrennt, etwas mehr Wasser hinzufügen.
  7. Den Deckel entfernen, Pinienkerne hinzufügen und kurz mit anrösten.
  8. Mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss und Zitronensaft abschmecken.
  9. Mit Petersilie bestreuen und servieren.

5. Brokkoli-Suppe mit Kartoffeln

Ein herzhaftes, cremiges Gericht, das sich ideal für kalte Tage eignet. Es ist einfach zuzubereiten und kann mit Baguette oder Croûtons serviert werden.

Zutaten

  • 1 großer Brokkoli
  • 2 Kartoffeln
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Prise Weißweinessig

Zubereitung

  1. Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken.
  2. Die Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden.
  3. Den Brokkoli in Röschen teilen.
  4. In einem großen Topf das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel andünsten.
  5. Knoblauch, Kartoffeln und Brokkoli hinzufügen.
  6. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und alles ca. 20–25 Minuten köcheln lassen.
  7. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  8. Mit dem Pürierstab die Suppe glatt pürieren.
  9. Vor dem Servieren mit etwas Weißweinessig frisch abschmecken.
  10. Mit Baguette oder Croûtons servieren.

Tipps für die Zubereitung von Brokkoli

Brokkoli ist ein vielseitiges Gemüse, das sich auf verschiedene Arten kochen lässt. Je nach Rezept kann er gekocht, gedünstet, gebraten, überbacken oder roh (nach kurzer Blanchierung) verarbeitet werden. Wichtig ist, dass er nicht zu lange gekocht wird, da er sonst seine Farbe verliert und weich wird. Ein Trick, um die Farbe zu bewahren, ist, etwas Natron in das Kochwasser zu geben. Alternativ kann man Brokkoli auch in der Pfanne mit etwas Butter oder Öl anbraten, um eine knusprige Konsistenz zu erzielen.

Geschmacklich eignet sich Brokkoli besonders gut in Kombination mit Knoblauch, Zitronenabrieb, Muskatnuss oder scharfen Gewürzen wie Pfeffer. Für ein deftigeres Gericht können Röstzwiebeln oder Schinkenwürfel hinzugefügt werden. In Salaten oder als Beilage eignet sich Brokkoli gut mit leichten Dressings wie Sojasauce oder Zitronensaft.

Schlussfolgerung

Brokkoli ist ein nahrhaftes und vielseitiges Gemüse, das sich ideal für verschiedene Gerichte eignet. Ob als Salat, Auflauf, Suppe oder Pfannengericht – es gibt zahlreiche Möglichkeiten, um Brokkoli geschmackvoll und gesund zuzubereiten. Die Rezepte, die in diesem Artikel vorgestellt wurden, sind einfach in der Zubereitung, nahrhaft und gut für die ganze Familie. Sie eignen sich besonders gut für die schnelle Mahlzeit, bei der trotzdem Geschmack und Gesundheit nicht zu kurz kommen. Brokkoli ist nicht nur ein Superfood, sondern auch ein Allrounder in der Küche.

Quellen

  1. 10 einfache Brokkoli-Rezepte für jeden Tag
  2. Einfache Brokkoli-Rezepte
  3. Brokkoli kochen – So geht’s
  4. Schnelle und einfache Brokkoli-Rezepte
  5. Brokkoli in der Pfanne

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