Die Herbstzeit ist ideal, um leckere und nahrhafte Gerichte zuzubereiten, die sich durch ihre saisonalen Zutaten und gesunde Inhaltsstoffe auszeichnen. In den Sendungen der NDR-Serie Iss besser! und bei den Ernährungsdocs werden Rezepte und kulinarische Techniken vorgestellt, die sowohl lecker als auch gesund sind. Besonders hervorzuheben sind die herbstlichen Kürbis- und Kohlgerichte sowie die mediterrane Küche, die sich durch frische Zutaten und eine ausgewogene Ernährung auszeichnet. In diesem Artikel werden ausgewählte Rezepte und kulinarische Empfehlungen vorgestellt, die sich ideal für den Herbst eignen und zugleich die Vorteile der mediterranen Ernährungsweise widerspiegeln.
Herbstliche Kürbis- und Kohlgerichte
Herbstliche Gerichte wie Suppen, Eintöpfe und Ofengerichte sind nicht nur lecker, sondern auch gesund. Kürbis und Kohl sind in dieser Jahreszeit in der Region erhältlich und besonders geschmackvoll. Zudem sind sie reich an Vitaminen und anderen wertvollen Nährstoffen. Ein weiterer Vorteil: regionale Produkte sind zur Erntezeit meist günstiger als importierte Ware, was die Kasse entlastet.
Frittata vom Hokkaido-Kürbis mit Schafskäse
Ein Rezept, das in der Sendung vorgestellt wird, ist die Frittata vom Hokkaido-Kürbis mit Schafskäse. Dieses traditionelle italienische Eiergericht ähnelt einem Omelett und wird je nach Region oder Saison mit unterschiedlichen Zutaten zubereitet. Der Hokkaido-Kürbis wird in Spalten geschnitten und mit Essig, Kräutern und Chili bissfest gegart. Danach wird die Eiermasse darauf verteilt, gefolgt von Feta. Die Frittata wird mit Parmesan bestreut und im Ofen goldbraun gebacken.
Der Hokkaido-Kürbis ist besonders nahrhaft: Er enthält wenig Kalorien, ist reich an Vitaminen, Kalium, Kalzium und Zink. Zudem enthält das Fruchtfleisch Kieselsäure, die gut für Bindegewebe, Haut und Nägel ist.
Spitzkohl-Roulade auf Kohl-Kartoffel-Gemüse
Ein weiteres herbstliches Gericht ist die Spitzkohl-Roulade. Im Gegensatz zu Weißkohl ist Spitzkohl milder und süßer im Geschmack, was ihn für magenempfindliche Menschen verträglicher macht. Er ist reich an Vitamin C, B-Vitaminen, Betacarotin, Kalium sowie Antioxidantien, die Zellen vor freien Radikalen schützen.
Für die Rouladen werden zunächst die großen Blätter in Kochwasser blanchiert, um sie besser einrollen zu können. Der Kohlkern und die kleineren Blätter werden in Stücke geteilt und in Brühe weich gekocht. Die klassische Füllung ist eine würzige Hackfleischmasse. Im Rezept von Iss besser! wird die Menge an Hackfleisch jedoch halbiert und durch gekochte Kartoffeln ersetzt. Diese Anpassung folgt den Empfehlungen von Ernährungs-Doc Matthias Riedl und anderen Fachleuten, die einen reduzierten Fleischgenuss empfehlen.
Die gefüllten Rouladen werden anschließend auf vorgegartes Gemüse und Kartoffelscheiben gelegt und im Ofen gegart.
Mediterrane Küche: Gesunde und leckere Ernährung
Die mediterrane Küche ist nicht nur lecker, sondern auch besonders gesund. Sie setzt auf frische, regionale und saisonale Lebensmittel. Wichtig sind vor allem Gemüse, Salat, frisches Obst, Nüsse, wenig Fleisch, viel Fisch und Meeresfrüchte, gesunde Gewürze sowie kalt gepresstes Olivenöl. Die mediterrane Ernährungsweise stärkt das Immunsystem und kann die kognitive Leistungsfähigkeit steigern.
Käse als Protein- und Kalziumlieferant
In der mediterranen Küche spielen Käsesorten eine wichtige Rolle. Schafskäse wie Feta aus Griechenland oder Manchego aus Spanien sowie Ziegenkäse liefern hochwertiges Eiweiß und Kalzium, was wichtig für Muskeln und Knochen ist. Diese Käsesorten sind besonders bei der Ernährung zu empfehlen, da sie nahrhaft und gut verträglich sind.
Olivenöl und gesunde Fette
Ein unverzichtbarer Bestandteil der mediterranen Küche ist Olivenöl. Es besteht zu 75 Prozent aus einfach ungesättigten Fettsäuren, was es besonders gesund macht. Olivenöl senkt das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt und sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel langsam ansteigt. So wirkt es aktiv gegen Diabetes. Auch Nüsse tragen mit ihren gesunden Fettstoffen dazu bei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Rezepte mit Gemüse aus der Mittelmeerküche
Ein weiteres Highlight der mediterranen Küche sind die reichhaltigen Gemüsesorten. Tomaten, Paprika und Zucchini sind besonders nahrhaft und vielseitig einsetzbar.
Tomaten
Tomaten enthalten viel Lycopin, einen sekundären Pflanzenstoff, der vor Arterienverkalkung schützt und das Schlaganfall-Risiko reduziert. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil der traditionellen kalten Tomatensuppe Gazpacho aus Andalusien.
Paprika
Paprika liefert neben Vitaminen vor allem Magnesium und Zink. Magnesium ist wichtig für die Muskeln, Zink hingegen ist unter anderem für die Wundheilung erforderlich. Paprika ist ein weiteres essentieller Bestandteil des Gazpacho.
Zucchini
Zucchini sind ideale Schlankmacher, da sie viel Volumen, aber kaum Kalorien, fast kein Fett und nur sehr wenig Kohlenhydrate enthalten. Besser als die meist verwendeten grünen Zucchini sind die alten italienischen Sorten, die rund oder gelb sind und einen intensiveren Geschmack haben.
Rezepte mit Frischkäse und Tofu
Frischkäse und Tofu sind in der Iss besser!-Küche ebenfalls wichtige Zutaten. Beide Produkte sind vielseitig einsetzbar und können sowohl süß als auch pikant zubereitet werden. Sie liefern hochwertige Proteine, Vitamine und Mineralien und sind somit nahrhaft und gesund.
Quiche Lorraine mit Mandelgrieß
Ein Rezept aus der Sendung ist eine Quiche, bei der der Teig aus Mandelgrieß hergestellt wird. Mandeln enthalten wertvolle Mineralstoffe, Eiweiß, gesunde Fette und Vitamine. Die Quiche wird mit Lauch und einer Frischkäsecreme gefüllt und serviert mit einem würzigen Dip aus Meerrettich, Petersilie und Äpfeln.
Leckere Quarkknödel mit Tomatenragout
Ein weiteres Rezept ist die Quarkknödel-Variante aus der Alpenregion. In Österreich und manchen süddeutschen Regionen wird Quark als Topfen bezeichnet. Der Unterschied besteht darin, dass Topfen weniger Feuchtigkeit enthält und daher besser für das Knödel-Rezept geeignet ist. Einen normalen Quark sollte man vor der Verwendung in ein Sieb oder Tuch legen und entwässern.
Herbstliche und mediterrane Kombinationen
Die Kombination aus herbstlichen und mediterranen Gerichten erlaubt es, saisonale Zutaten mit nahrhaften, traditionellen Rezepten zu verbinden. Die vorgestellten Rezepte wie Frittata vom Hokkaido-Kürbis, Spitzkohl-Roulade und Quarkknödel zeigen, wie man mit einfachen Zutaten leckere und gesunde Gerichte zubereiten kann.
Rösti aus Kürbis und Kartoffeln mit Büffelmozzarella
Ein weiteres Rezept, das sich besonders einfach zubereiten lässt, ist das Rösti aus Kürbis und Kartoffeln mit Büffelmozzarella. Dafür werden Kürbis und Kartoffeln in Späne gehobelt, mit etwas Stärke und Gewürzen vermengt und zu knusprigen Fladen ausgebacken. Serviert werden die Rösti mit Mozzarella und einem würzigen Lauch-Öl.
Das Lauch-Öl wird hergestellt, indem der grüne Teil der Lauchstange mit Olivenöl zu einem Püree gemixt wird. Danach wird die Masse in ein feines Sieb gegeben, um das Öl von den festen Bestandteilen zu trennen. Das Öl gibt dem Gericht nicht nur eine besondere Note, sondern liefert auch gesunde Inhaltstoffe. Lauch ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Zudem wirkt sich der hohe Gehalt an Inulin, einem löslichen Ballaststoff, positiv auf die Darmflora aus.
Schlussfolgerung
Die Rezepte und kulinarischen Empfehlungen, die in den Sendungen der NDR-Serie Iss besser! und bei den Ernährungsdocs vorgestellt werden, zeigen, wie man mit saisonalen Zutaten leckere und nahrhafte Gerichte zubereiten kann. Herbstliche Kürbis- und Kohlgerichte sowie mediterrane Speisen wie Quiche, Quarkknödel und Rösti bieten eine Vielfalt an Geschmacksrichtungen und nahrhaften Zutaten. Die Kombination aus regionalen, saisonalen und nahrhaften Lebensmitteln ist nicht nur kulinarisch interessant, sondern auch gesundheitsfördernd. Mit einfachen Rezepten und bewusster Zutatenwahl lässt sich eine ausgewogene Ernährung erreichen, die auch für den Alltag praktikabel ist.