Die Kichererbse ist nicht nur ein Klassiker der orientalischen Küche, sondern auch eine wertvolle Zutat in der Ernährung von Kindern. Sie ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und eignet sich hervorragend als Ersatz für tierisches Eiweiß in der vegetarischen oder veganen Ernährung. In diesem Artikel werden verschiedene Rezepte vorgestellt, die speziell auf die Vorlieben und Bedürfnisse von Kindern abgestimmt sind. Zudem werden Tipps zur Zubereitung, Nährwertinformationen und die gesundheitlichen Vorteile der Kichererbse näher erläutert.
Kichererbsen als Energielieferant für Kinder
Kichererbsen gelten als leckeres und gesundes Fitmacher-Food, das insbesondere für Kinder von Vorteil ist. Sie enthalten reichlich pflanzliches Eiweiß, Kalzium, Eisen, Magnesium, B-Vitamine und Vitamin C, was sie zu einem idealen Nahrungsmittel für wachsende Kinder macht. Experten empfehlen, Kichererbsen regelmäßig in die Ernährung von Kindern einzubeziehen, da sie die Verdauung fördern, den Blutdruck regulieren und den Knochenbau unterstützen. Zudem sind sie eine gute Alternative für Kinder, die nicht gerne Fleisch essen oder vegetarisch leben.
Die Kichererbse ist auch eine Quelle für Ballaststoffe, die den Darmgesundheit fördernd wirken und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl vermitteln. Damit eignet sie sich hervorragend als Snack oder als Bestandteil von Hauptgerichten. Sie kann roh nicht verzehrt werden, da sie in ihrer natürlichen Form Giftstoffe enthält, die erst durch das Kochen unschädlich gemacht werden. Aus diesem Grund sind vorbereitete Varianten wie getrocknete oder vorgekochte Kichererbsen aus der Dose ideal für die einfache Zubereitung.
Kichererbsen-Rezepte für Kinder
Im Folgenden werden mehrere Rezepte vorgestellt, die speziell für Kinder geeignet sind. Sie sind einfach in der Zubereitung, schmackhaft und gesund.
Geröstete Kichererbsen aus dem Ofen
Ein einfacher und leckerer Snack für Kinder sind geröstete Kichererbsen aus dem Ofen. Sie sind eine gesunde Alternative zu herkömmlichen Kartoffelchips und können nach Wunsch mit verschiedenen Gewürzen abgeschmeckt werden.
Zutaten:
- 1 Dose vorgekochte Kichererbsen (abspülen und trocken tupfen)
- 1–2 EL Öl
- Meersalz, Paprikapulver, Currypulver oder Koriander (nach Wunsch)
Zubereitung:
- Kichererbsen in eine ofenfeste Form geben und mit dem Öl beträufeln.
- Nach Wunsch mit Salz, Gewürzen oder Käse abschmecken.
- Im vorgeheizten Ofen bei 180°C ca. 30–35 Minuten rösten, bis sie knusprig sind.
- Kurz abkühlen lassen und servieren.
Kichererbsenbällchen (Falafel)
Falafel sind kleine Bällchen aus Kichererbsenmehl, Knoblauch und Gewürzen, die in der vegetarischen Küche beliebt sind. Sie sind auch für Kinder mit gutem Geschmackssinn geeignet.
Zutaten:
- 1 Dose Kichererbsen
- 1 EL Kichererbsenmehl
- 1 Zwiebel (fein gewürfelt)
- 1–2 Knoblauchzehen (gepresst)
- Salz, Pfeffer, Koriander, Kurkuma, Kreuzkümmel
- Semmelbrösel oder Paniermehl (zum Wenden)
Zubereitung:
- Kichererbsen abspülen und im Mixer mit den restlichen Zutaten fein pürieren.
- Aus der Masse kleine Bällchen formen.
- In einer Bratpfanne oder Heißluftfritteuse goldbraun backen.
- Warm servieren.
Kichererbsen mit Reis
Ein weiteres Rezept, das Kindern gut schmeckt und einfach zuzubereiten ist, ist Kichererbsen mit Reis. Es handelt sich um ein nahrhaftes Gericht, das reich an Eiweiß, Kohlenhydraten und Vitaminen ist.
Zutaten:
- 400 g Kichererbsen aus der Dose
- 400 g gehackte Tomaten
- 1 Zwiebel (gewürfelt)
- 1–2 Knoblauchzehen (gepresst)
- 1 EL Rapsöl
- 1 EL Tomatenmark
- Salz, Pfeffer, Kümmel
Zubereitung:
- Zwiebel und Knoblauch im Rapsöl andünsten.
- Tomatenmark hinzufügen und kurz mitdünsten.
- Gehackte Tomaten, Salz, Pfeffer und Kümmel zugeben und 10–15 Minuten köcheln lassen.
- Kichererbsen unterheben und erwärmen.
- Warm servieren mit Reis oder als Beilage.
One-Pot-Kichererbsen-Gemüse
Ein weiteres leckeres Rezept, das für Kinder und Erwachsene gleichermaßen geeignet ist, ist ein One-Pot-Gemüse mit Kichererbsen. Es ist schnell zuzubereiten und eignet sich gut als Mahlzeit für den Alltag.
Zutaten:
- 1 Dose Kichererbsen
- 1 gelbe Bio-Karotte
- 1/2 rote Bio-Peperoni
- 4 Bio-Kartoffeln (geschält)
- Bouillon
- 1 TL Tomatenpüreepaste
- Hüttenkäse oder Feta (optional)
Zubereitung:
- Karotte, Kartoffeln und Peperoni klein schneiden.
- In Bouillon ca. 10 Minuten köcheln lassen.
- Tomatenpüreepaste dazugeben und kurz mitdünsten.
- Kichererbsen unterheben und warm servieren.
- Mit Hüttenkäse als Beilage servieren.
Kichererbsen-Möhren-Curry
Ein weiteres Gericht, das Kindern und der ganzen Familie gut schmeckt, ist ein Kichererbsen-Möhren-Curry. Es ist vegan, nahrhaft und einfach zuzubereiten.
Zutaten:
- 400 g Kichererbsen aus der Dose
- 2 Möhren (gewürfelt)
- 1 Zwiebel (gewürfelt)
- 1 EL Kokosöl
- 1 EL Tomatenmark
- 1/2 TL Kurkuma
- 1/2 TL Koriander
- Salz, Pfeffer
- 200 ml Wasser oder Gemüsebrühe
Zubereitung:
- Zwiebel im Kokosöl andünsten.
- Tomatenmark und Gewürze hinzufügen und kurz mitdünsten.
- Möhren und Kichererbsen dazugeben und mit Wasser oder Brühe ablöschen.
- 10–15 Minuten köcheln lassen.
- Warm servieren.
Kichererbsen in der vegetarischen Ernährung
Kichererbsen eignen sich hervorragend in der vegetarischen oder veganen Ernährung. Sie liefern pflanzliches Eiweiß, das in Kombination mit Getreide (z. B. Reis, Couscous oder Brot) eine ausgewogene Aminosäureversorgung ermöglicht. Zudem enthalten sie viele Ballaststoffe, die den Darmgesundheit fördernd wirken.
In der Kinderernährung sind Kichererbsen eine wertvolle Nahrungsquelle, insbesondere für Familien, die sich bewusst vegetarisch oder vegan ernähren. Sie können ab einem Alter von etwa einem Jahr in die Ernährung eingeführt werden, wobei zuerst auf die Verträglichkeit geachtet werden sollte. Kichererbsen können als Beilage, als Eintopf oder als Snack serviert werden und sind ideal für Fingerfood.
Tipps zur Zubereitung von Kichererbsen
Die Zubereitung von Kichererbsen ist einfach und erfordert nicht viel Zeit. Es gibt zwei Hauptformen: getrocknete und vorgekochte Kichererbsen aus der Dose. Getrocknete Kichererbsen müssen vor dem Kochen über Nacht eingeweicht werden, um die Garzeit zu verkürzen. Sie lassen sich gut in Eintöpfen, Currys und Salaten verwenden. Vorgekochte Kichererbsen aus der Dose eignen sich hingegen für schnelle Gerichte wie Salate oder als Grundlage für Hummus.
Wichtig: Kichererbsen niemals roh verzehren. Sie enthalten natürliche Giftstoffe, die erst durch das Kochen unschädlich gemacht werden. Aus diesem Grund sollten sie immer vor der Verwendung gekocht werden.
Kichererbsen als Snack
Kichererbsen eignen sich auch hervorragend als Snack. Geröstete Kichererbsen aus dem Ofen oder der Heißluftfritteuse sind eine gesunde Alternative zu fettreichen Knabbergebäcken. Sie können mit verschiedenen Gewürzen abgeschmeckt werden, um den Geschmack zu variieren.
Ein weiterer Vorteil von Kichererbsen als Snack ist ihre langlebige Haltbarkeit. Geröstete Kichererbsen lassen sich in einem luftdichten Behälter lagern und sind somit ideal für unterwegs. Sie sind außerdem reich an Proteinen und Ballaststoffen, was sie zu einem nahrhaften Snack macht.
Gesundheitliche Vorteile der Kichererbse
Die Kichererbse hat sich in den letzten Jahren als Superfood etabliert. Sie enthält reichlich Eiweiß, Ballaststoffe, Kalzium, Eisen, Magnesium und B-Vitamine. Diese Nährstoffe tragen zur Stärkung der Knochen, der Muskeln und der Verdauung bei. Zudem helfen Ballaststoffe, den Cholesterinspiegel zu regulieren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.
Ein weiterer Vorteil ist, dass Kichererbsen einen niedrigen glykämischen Index haben, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen. Dies macht sie zu einer idealen Nahrung für Kinder, die sich gesund ernähren sollen.
Schlussfolgerung
Kichererbsen sind eine wertvolle Zutat in der Ernährung von Kindern. Sie liefern wichtige Nährstoffe, sind einfach zuzubereiten und eignen sich hervorragend in der vegetarischen oder veganen Ernährung. Mit den hier vorgestellten Rezepten können Eltern leckere und gesunde Mahlzeiten für ihre Kinder zubereiten, die zudem auch noch schmackhaft sind. Kichererbsen können als Snack, als Hauptgericht oder als Beilage serviert werden und sind somit eine vielseitige und nahrhafte Nahrungsmittelquelle. Durch ihre leichte Verdaulichkeit und ihren hohen Eiweißgehalt sind sie ideal für Kinder, die sich bewusst ernähren oder vegetarisch leben.