Die Herbstzeit bringt nicht nur kühle Temperaturen und buntes Blätterlaub, sondern auch reichhaltige Ernte aus der Region: Kürbis, Kohl und Frischkäse sind in dieser Jahreszeit besonders präsent und bieten sich ideal für herzhafte, nahrhafte Gerichte an. In den Sendungen „Iss besser!“ des NDR präsentieren der Fernsehkoch Tarik Rose und der Ernährungsmediziner Matthias Riedl Rezepte, die nicht nur lecker, sondern auch gesund und leicht zuzubereiten sind. Sie greifen regionale und saisonale Produkte auf, kombinieren sie mit proteinreichen Zutaten wie Frischkäse und Tofu und sorgen so für ausgewogene Mahlzeiten, die ideal in den Alltag passen.
In diesem Artikel werden konkrete Rezepte und Zubereitungsweisen aus den Sendungen vorgestellt, ergänzt durch Hintergrundinformationen zu den verwendeten Zutaten, Ernährungstipps und praktische Tipps für die Anwendung in der heimischen Küche. Die Fokussierung liegt auf Kürbisgerichten, Kohlrouladen und Frischkäse-Kreationen, die sich ideal für den Herbst eignen.
Kürbisgerichte: nahrhaft und vielfältig
Kürbis ist ein Gemüse, das in der Herbstküche eine zentrale Rolle spielt. Seine feine, nussige Note und die cremige Konsistenz machen ihn zu einem beliebten Grundbestandteil vieler Gerichte. In der Sendung „Iss besser!“ wird Hokkaido-Kürbis in einer Frittata verwendet, einem traditionellen italienischen Eiergericht, das sich durch eine goldbraune, knusprige Kruste und ein cremiges Inneres auszeichnet.
Hokkaido-Kürbis-Frittata
Zutaten: - 1 Hokkaido-Kürbis (ca. 700 g) - 6 Eier - 100 g Feta - 30 g Parmesan - 1 TL Olivenöl - Salz, Pfeffer - 1 TL getrocknete Kräuter (z. B. Thymian, Rosmarin) - 1 Prise Chiliflocken
Zubereitung: 1. Den Ofen auf 200 °C vorheizen. Eine ofenfeste Form mit Olivenöl bestreichen. 2. Den Kürbis in Spalten schneiden und mit Salz, Pfeffer, Olivenöl, Kräutern und Chiliflocken vermengen. 3. Die Kürbisspalten auf der Form verteilen und für ca. 15 Minuten backen, bis sie bissfest sind. 4. Die Eier in eine Schüssel geben, mit Salz und Pfeffer würzen. Feta und Parmesan hinzufügen und alles gut vermengen. 5. Die Eiermasse über die Kürbisspalten geben und für weitere 20–25 Minuten backen, bis die Frittata goldbraun ist. 6. Vor dem Servieren kurz abkühlen lassen, dann in Stücke schneiden.
Die Kürbis-Frittata ist eine wunderbare Kombination aus Proteinen, Vitaminen und Ballaststoffen. Der Kürbis enthält reichlich Vitamin A, Kalium und Kieselsäure, die die Haut, die Nägel und das Bindegewebe stärken können. Der Feta und der Parmesan tragen mit ihren Proteinen und Kalkium zu einer ausgewogenen Nährstoffversorgung bei.
Kohlrouladen mit Hackfleisch-Alternative
Kohlrouladen sind ein Klassiker der deutschen Küche. In der Sendung „Iss besser!“ wird die traditionelle Füllung aus Hackfleisch durch eine Mischung aus Hackfleisch und gekochten Kartoffeln ersetzt, um den Fleischkonsum zu reduzieren. Diese Variante passt gut in eine gesunde Ernährungsweise und ist dennoch genussvoll und nahrhaft.
Kohlrouladen mit Hackfleisch-Kartoffel-Füllung
Zutaten: - 1 Spitzkohl (ca. 1200 g) - 300 g Rinderhackfleisch - 200 g gekochte Kartoffeln (gewürfelt) - 1 Zwiebel (gewürfelt) - 1 Knoblauchzehe (gewürfelt) - 1 Ei - Salz, Pfeffer, Majoran, Pfeffer - 1 EL Semmelbrösel - 1 EL Olivenöl - Brühe - 2 Karotten (gewürfelt) - 1 Stange Lauch (gehackt) - 500 ml Rinderbrühe - 100 g Tomatenmark - 2 EL Sojasauce - 1 TL Majoran - 1 Prise Zucker
Zubereitung: 1. Den Kohl in kochendes Wasser geben und ca. 5 Minuten blanchieren. Danach abkühlen lassen, damit sich die Blätter leichter ablösen lassen. 2. Für die Füllung Hackfleisch, Kartoffeln, Zwiebeln, Knoblauch, Ei, Salz, Pfeffer, Majoran und Semmelbrösel vermengen. 3. Die Kohlblätter mit der Füllung füllen und zu Rouladen rollen. In eine ofenfeste Form legen. 4. Für die Soße Brühe, Tomatenmark, Sojasauce, Majoran, Zucker, Karotten und Lauch in einen Topf geben und ca. 15 Minuten köcheln lassen. 5. Die Soße über die Rouladen gießen und alles im Ofen bei 180 °C für ca. 30–40 Minuten backen. 6. Vor dem Servieren kurz ziehen lassen.
Diese Kohlrouladen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Vitaminen. Der Kohl selbst enthält reichlich Vitamin C, Folsäure und Kalium, wohingegen die Hackfleisch-Kartoffel-Kombination eine nahrhafte, aber weniger fette Alternative zur reinen Hackfleischfüllung bietet.
Frischkäse-Kreationen: von Quiche bis Dip
Frischkäse ist ein vielseitiges Lebensmittel, das sowohl süß als auch pikant verwendet werden kann. In der Sendung „Iss besser!“ wird ein Quiche aus Mandelgrieß gezeigt, gefüllt mit Lauch und einer Frischkäsecreme, ergänzt durch einen würzigen Dip aus Meerrettich, Petersilie und Äpfeln.
Mandelgrieß-Quiche mit Lauch und Frischkäsecreme
Zutaten: - 150 g Mandelgrieß - 75 g Kokosblütenzucker - 1 Ei - 2 EL Zitronensaft - 1 EL Olivenöl - Salz - 1 Bund Lauch (in Streifen) - 200 g Frischkäse - 1 Ei - 1 EL Sahne - Salz, Pfeffer, Muskat
Zubereitung: 1. Den Ofen auf 180 °C vorheizen. Eine Quicheform mit Backpapier auslegen. 2. Für den Teig Mandelgrieß, Zucker, Ei, Zitronensaft, Olivenöl und Salz in einer Schüssel vermengen. Den Teig in die Form drücken und für 15 Minuten backen. 3. Für die Füllung Lauch in Streifen schneiden und leicht anbraten. 4. Frischkäse, Ei, Sahne, Salz, Pfeffer und Muskat vermengen. 5. Die Frischkäsecreme über den Lauch gießen und für 20–25 Minuten backen. 6. Vor dem Servieren kurz abkühlen lassen.
Würziger Dip aus Meerrettich, Petersilie und Äpfeln
Zutaten: - 50 g Meerrettich - 20 g Petersilie - 1 Apfel (gewürfelt) - 100 ml Joghurt - 1 EL Zitronensaft - Salz, Pfeffer
Zubereitung: 1. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit einem Stabmixer zu einer cremigen Masse verarbeiten. 2. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Der Dip passt hervorragend zu Gemüsesticks oder Vollkornbrötchen und enthält reichlich Vitamin C sowie sekundäre Pflanzenstoffe aus dem Meerrettich und der Petersilie.
Kürbis-Rösti mit Büffelmozzarella
Ein weiteres Kürbisgericht, das in der Sendung „Iss besser!“ vorgestellt wird, ist die Kürbis-Rösti mit Büffelmozzarella. Die Kombination aus knusprigem Rösti und cremigem Käse ergibt ein leckeres und harmonisches Gericht.
Kürbis-Rösti mit Büffelmozzarella
Zutaten: - 500 g Kürbis (gewürfelt) - 200 g Kartoffeln (gewürfelt) - 1 EL Olivenöl - Salz, Pfeffer - 100 g Büffelmozzarella (gewürfelt)
Zubereitung: 1. Kürbis und Kartoffeln mit Salz und Pfeffer würzen. 2. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und die Kürbis-Kartoffel-Mischung bei mittlerer Hitze knusprig anbraten. 3. Den Rösti auf einen Teller geben und mit gewürfeltem Büffelmozzarella toppen. 4. Mit etwas Pfeffer abschmecken und servieren.
Gesunde Ernährungstipps aus den Rezepten
Die Rezepte aus den „Iss besser!“-Sendungen folgen einem klaren Konzept: saisonales, regionales Gemüse wird mit nahrhaften Proteinen kombiniert, der Fleischkonsum wird bewusst reduziert und die Zubereitungsverfahren sind einfach und schnell. Einige Ernährungstipps, die aus den Rezepten abgeleitet werden können, sind:
- Saisonal kochen: Kürbis, Kohl und andere Herbstgemüse sind in dieser Zeit besonders reich an Vitaminen und Mineralstoffen und meist günstiger als importierte Produkte.
- Proteine aus Pflanzen und Milch: Frischkäse, Quark und Tofu sind gute Quellen für Proteine und enthalten zudem Vitamine und Mineralien.
- Fleisch reduzieren: Ein Teil der Hackfleischfüllung in Kohlrouladen kann durch Kartoffeln ersetzt werden, um den Energiegehalt zu senken und die Mahlzeit ausgewogener zu gestalten.
- Kochen mit Mandeln: Mandelgrieß und Mandeln enthalten gesunde Fette, Proteine und Vitamine und eignen sich gut für die Ernährungsbewusstseinsbildung.
Schlussfolgerung
Die Rezepte aus den „Iss besser!“-Sendungen zeigen, wie lecker und gesund herbstliche Gerichte sein können. Kürbis, Kohl und Frischkäse sind nicht nur saisonal, sondern auch nahrhaft und vielfältig einsetzbar. Mit einfachen Zubereitungsweisen und bewusster Kombination von Zutaten entstehen Gerichte, die sowohl den Geschmack als auch die Ernährungsbedürfnisse abdecken. Die Sendungen von Tarik Rose und Matthias Riedl bieten nicht nur kulinarische Inspiration, sondern auch wertvolle Tipps für eine ausgewogene Ernährung in der heimischen Küche.